Dacă ești un părinte ocupat sau un profesionist care urmărește să-ți simplifice stilul de viață și să menții obiceiuri alimentare sănătoase, pregătirea mesei ar putea fi soluția pe care o cauți. Pregătirea meselor eficientizează alimentația sănătoasă, economisind în același timp timp, bani și necazul gătitului zilnic.
Indiferent dacă sunteți începător în pregătirea meselor sau aveți nevoie doar de o reîmprospătare rapidă, vă oferim acoperire. În calitate de dietetician înregistrat, sugerez frecvent clienților mei pregătirea mesei pentru a-i ajuta să-și țină obiectivele pe termen lung, așa că știu ceva sau două despre proces. De la planificarea meniului și alegerea inteligentă pentru alimente până la strategii eficiente de gătit și selectarea recipientelor potrivite pentru pregătirea mesei, acest ghid de pregătire a mesei are tot ce aveți nevoie pentru a începe. Cu sfaturi de experți din partea mea și a încă doi dieteticieni, veți avea în curând toate instrumentele de care aveți nevoie (la propriu și la figurat) pentru a începe pregătirea mesei ca un profesionist.
Ce este pregătirea mesei?
Pregătirea meselor este actul de a vă planifica și pregăti mesele în avans pentru a economisi timp și bani, pentru a reduce stresul și pentru a vă facilita atingerea obiectivelor de sănătate. Dar iată problema: pregătirea mesei nu este un program unic și există multe moduri diferite de a face acest lucru.
Pentru unii, pregătirea mesei înseamnă gătirea din timp a meselor întregi, care pot fi ușor împărțite în recipiente, depozitate și reîncălzite pe tot parcursul săptămânii. Alții preferă să pregătească ingrediente, cum ar fi tăierea legumelor pentru supă, prăjirea unui pui pentru a fi folosit în mai multe mese sau gătirea cerealelor și proteinelor pentru a le amesteca mai târziu. Alții ar prefera să gătească rețete în loturi și să le înghețe pentru utilizare ulterioară. În cele din urmă, pregătirea mesei înseamnă găsirea unui sistem care funcționează cel mai bine pentru tine.
Înainte de a vă scufunda în pregătirea mesei, acordați-vă un moment pentru a vă gândi la obiectivele și stilul dvs. de viață. Luați în considerare factori precum programul dvs., spațiul de depozitare în frigider sau congelator și cât timp doriți să petreceți pregătirea. În cele din urmă, începerea unui program de pregătire a mesei ar trebui să vă ușureze viața, nu să adauge un stres suplimentar în farfurie.
Beneficiile pregătirii mesei
Pregătirea meselor ușurează viața și oferă beneficii suplimentare, inclusiv:
Economisește timp
Pregătirea meselor vă economisește timp la cumpărături, gătit și curățare în timpul săptămânii. Dacă jonglați cu un program încărcat de muncă sau de familie, pregătirea poate face o diferență enormă în programul dvs. Dieteticianul Danielle Fineberg spune: „Pregătirea mesei vă permite să vă blocați mai bine timpul. Veți petrece câteva ore într-o duminică față de 30-45 de minute zilnic gătindu-vă mesele.” Ea observă, de asemenea, că reduce oboseala decizională, eliminând presupunerile din timpul mesei și oferindu-ți un plan clar pentru săptămâna care urmează.
Reduce stresul
Dacă pregătirea și gătirea meselor se simte ca o corvoadă, pregătirea mesei poate ușura stresul zilnic și sarcina mentală de a afla ce să mănânci. Ea face ca ora mesei să fie o problemă, astfel încât să vă puteți concentra asupra altor lucruri care contează, cum ar fi timpul în familie, exercițiile fizice sau activitățile de îngrijire personală.
Economisește bani
Planificarea meselor în avans vă ajută să economisiți bani pentru alimente. Fineberg explică: „Ești mai eficient cu cumpărăturile tale dacă știi ce faci”. Când aveți o listă de cumpărături clară, bazată pe planul dvs. de masă, este mai puțin probabil să cumpărați articole inutile sau cumpărături impulsive.
Promovează obiceiuri alimentare mai sănătoase
Când mesele sunt pregătite și gata de plecare, este mai ușor să faci alegeri mai sănătoase în timpul mesei. „Când planificați și pregătiți mesele în avans, vă puteți asigura că acestea includ porții echilibrate de proteine, cereale integrale și legume”, explică Jessi Holden, un dietetician culinar înregistrat pe familie. „De asemenea, vă ajută să evitați săriți peste mese, ceea ce poate duce la supraalimentare mai târziu”.
Fineberg subliniază că gătirea meselor acasă vă oferă posibilitatea de a le adapta la nevoile dumneavoastră specifice de nutriție și sănătate. Cu control deplin asupra ingredientelor, vă puteți face mesele mai bogate în nutrienți decât opțiunile de mâncare la pachet. În plus, veți ști exact ce conține mâncarea și cum sunt preparate.
Promovează controlul porțiilor
Când gătiți acasă, aveți control deplin asupra dimensiunilor porțiilor, permițându-vă să serviți doar cantitatea potrivită pentru fiecare masă. Spre deosebire de mesele de la restaurant sau de la pachet, care vin adesea în porții mari (uneori duble sau triple ceea ce are nevoie o persoană), mesele gătite în casă facilitează prepararea porțiilor adecvate.
În calitate de dietetician neutru din punct de vedere al greutății, Holden subliniază că pregătirea mesei poate fi un instrument util pentru a susține bunăstarea generală. Ea explică: „Pregătirea mesei ajută familiile să creeze mese echilibrate, satisfăcătoare, care le alimentează energia, reduc stresul în timpul mesei și oferă varietate pe tot parcursul săptămânii”. Ea adaugă: „Accentul se pune pe construirea unei relații pozitive cu mâncarea, mai degrabă decât pe controlul greutății, iar pregătirea mesei poate fi o modalitate întăritoare de a avea grijă de tine și de familia ta”.
Cum să pregătiți mesele pentru săptămână
Odată ce v-ați angajat să faceți pregătirea mesei parte a rutinei dvs., următorul pas este să vă planificați mesele. Holden sugerează să începeți cu verificarea frigiderului, congelatorului și cămară pentru a vedea ce aveți deja. În acest fel, puteți folosi ingredientele existente, puteți economisi bani pe articole repetate și puteți reduce risipa. După aceea, planificați-vă meniul și selectați rețetele pe care doriți să le faceți. Iată câțiva factori de care trebuie să luați în considerare atunci când vă planificați meniul:
-
Timp de preparare pentru fiecare fel de mâncare
-
Timpul total de pregătire a mesei (și câte mese în total doriți să pregătiți)
-
Ce mese să pregătiți (mic dejun, prânz, cină, gustări)
-
Menținerea unui echilibru al grupelor de alimente, inclusiv proteine, carbohidrați, fructe, legume și grăsimi sănătoase
-
Încercarea de rețete noi vs. rămânerea cu alimente de bază pentru familie
Odată ce meniul și rețetele sunt stabilite, este timpul să vă faceți lista de cumpărături. Organizați-vă lista în funcție de magazinele care dețin anumite articole și grupați-o pe culoarele de băcănie pentru a face cumpărăturile mai eficiente. De asemenea, vă recomandăm să vă comandați produsele alimentare de la un serviciu de livrare precum Walmart+ pentru a elimina timpul și efortul suplimentar pe care îl necesită cumpărăturile în persoană.
Gătirea și pregătirea meselor
Ai rețetele și ingredientele tale, așa că acum este timpul să te apuci de treabă. Dedicați timp în programul dvs. pentru a găti pentru săptămână. Mulți oameni aleg să pregătească masa sâmbăta sau duminica, când au mai mult timp liber și înainte de începerea săptămânii pline de muncă. Dacă petrecerea întregii zile pregătind mesele este copleșitor, o poți împărți în două zile. Pentru a ușura lucrurile, utilizați aparate de bucătărie care scurtează timpii de gătire, cum ar fi oala sub presiune sau o friteuză cu aer, sau concentrați-vă pe mâncăruri care necesită o atenție minimă, cum ar fi un chili sau tocană în slow cooker.
Puteți utiliza, de asemenea, gătitul în lot, care implică pregătirea unor cantități mari de ingrediente pentru a le folosi în mai multe mese. De exemplu, puteți frige câțiva pui pentru a le incorpora în diverse feluri de mâncare, cum ar fi supe, salate sau burritos. Faceți un lot mare de orez pentru orez prăjit cu ou, cartofi prăjiți, tacos sau boluri cu orez. Holden recomandă dublarea unei rețete, de patru ori pe lună, păstrând a doua rețetă în congelator pentru utilizare ulterioară. Ea spune: „Acest lucru se va transforma într-un depozit de mâncăruri delicioase gătite acasă în congelator. [that can] ușurează planificarea mesei și gătitul luna următoare.”
Asigurați-vă că urmați regulile de siguranță alimentară atunci când vă pregătiți mesele, cum ar fi asigurarea temperaturilor adecvate de gătit, răcire și depozitare pentru a evita bolile transmise de alimente. Iată sfaturile lui Holden pentru siguranța alimentelor:
-
Pune resturile la frigider în două ore pentru a preveni dezvoltarea bacteriilor. Pentru o răcire mai rapidă, împărțiți porții mari în recipiente puțin adânci.
-
Etichetați recipientele de depozitare cu data gătirii, astfel încât să știți cât timp vor rămâne proaspete. Cele mai multe feluri de mâncare gătite durează 3 până la 4 zile în frigider și până la trei luni în congelator.
Depozitarea și reîncălzirea meselor
Odată ce mesele sunt pregătite, depozitarea adecvată este cheia pentru a le păstra proaspete și ușor de reîncălzit. Dacă gătiți în loturi, împărțiți mesele în porții săptămânale, depozitați-le în recipiente și etichetați fiecare cu data gătirii. Acest lucru face mai ușor de luat și de plecat, ținând evidența termenului de valabilitate. Pentru pregătirea săptămânală a mesei, utilizați recipiente concepute pentru depozitarea în frigider, cum ar fi recipiente de sticlă cu capace etanșe. Sticla este o opțiune convenabilă, deoarece este sigură pentru reîncălzire în cuptorul cu microunde sau cuptor (doar asigurați-vă că verificați capacele – de multe ori nu sunt sigure pentru a le pune în cuptor).
Dacă gătiți mese de luat din mers, luați în considerare recipientele cu separatoare. Căutați unele cu trei sau patru secțiuni sau cele stivuibile, care vă vor oferi suficient spațiu pentru toate grupurile dvs. de alimente, cum ar fi proteine, o legumă secundară sau salată și o legume cu cereale sau amidon.
Sfaturi aprobate de dieteticieni pentru pregătirea meselor
După cum am menționat, nu există o soluție universală atunci când vine vorba de pregătirea meselor, dar există modalități de a face acest lucru mai ușor și mai eficient. Iată câteva sfaturi aprobate de dieteticieni pentru a ajuta planificarea mesei mai de succes:
-
Investește în containere de depozitare de calitate. Nu este nimic mai rău decât să pierzi timpul cu spălarea petelor încăpățânate din recipiente prost făcute.
-
Planificați mesele cu ingrediente care se suprapun. Acest lucru ajută la economisirea de bani și la reducerea deșeurilor.
-
Amestecați aromele și texturile pentru a menține mesele interesante. Adăugați ierburi proaspete sau uscate, diferite sosuri, condimente precum scorțișoara sau pudra de usturoi sau explorați noi uleiuri de gătit precum avocado sau ulei de cocos pentru un plus de aromă.
-
Luați în considerare să economisiți timp prin livrarea alimentelor. Poate costa mai mult, dar confortul poate merita prețul. În plus, este mai puțin probabil să faci achiziții impulsive și să cumperi articole care nu sunt pe lista ta.
-
Pregătiți mesele cu un prieten pentru ca gătitul să pară mai puțin o corvoadă. Ați putea chiar să vă împărțiți și să cuceriți, gătind diferite feluri de mâncare în propriile case, apoi împărțindu-le între voi doi.
Întrebări frecvente
Pot pregăti mesele la un buget?
Absolut! Iată câteva sfaturi simple pentru a face pregătirea mesei mai accesibilă:
-
Cumpărați produse congelate: Este la fel de hrănitor, are o durată de valabilitate mai lungă și este mai rentabil decât cumpărarea de produse proaspete care ar putea să nu fie folosite înainte de a se deteriora.
-
Încorporați fasole: Fineberg sugerează să includeți fasole în mesele dvs. și să vă planificați meniul în jurul acestei proteine prietenoase cu bugetul. De asemenea, sunt pline de fibre și fier, ceea ce le face o alegere de sănătate generală.
-
Profită de vânzări și cupoane: Verificați secțiunea de reduceri sau ziarul local pentru reduceri, deoarece acestea vă pot ajuta să vă ghidați meniul în funcție de ceea ce este la reducere. Acest lucru este valabil mai ales pentru articolele mai scumpe, cum ar fi carnea – dacă vă puteți aproviziona cu carne de pui sau de vită atunci când sunt la vânzare, apoi îl congelați pentru utilizare ulterioară, puteți economisi o sumă bună de bani pe termen lung.
Care sunt unele greșeli comune la pregătirea mesei de evitat?
O concepție greșită comună este că totul ar trebui făcut de la zero. Fineberg explică că încorporarea unor opțiuni convenabile, gata preparate, cum ar fi un pui de rotisor pre-gătit sau salate gata de consumat de la blatul de delicatese, poate economisi timp, efort și simplifica rutina de pregătire a mesei.
O altă greșeală este alegerea unor rețete prea complicate. Mâncărurile care necesită pregătire extinsă, timpi lungi de gătire sau rețete care creează o grămadă de vase murdare pot face rapid pregătirea mesei să se simtă copleșitoare. Ține-te de rețete simple și eficiente.
Faceți cunoștință cu experții noștri
Conținutul nostru de sănătate are doar scop informativ și nu este conceput ca sfat medical profesional. Consultați un medic cu privire la întrebările legate de sănătatea dumneavoastră.
Leave a Reply