Cum să vă urmăriți macrocomenzile pentru bulking pe MyFitnessPal

Sunteți gata să vă urmăriți macrocomenzile pentru grupare? Poate schimba jocul atunci când vine vorba de creșterea masei musculare, deoarece totul este despre construirea plăcilor potrivite pentru a vă alimenta creșterea. Aveți nevoie de suficiente proteine ​​pentru a vă hrăni mușchii, de carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele și de cantitatea potrivită de grăsimi pentru ca totul să funcționeze fără probleme. (1)

Cu MyFitnessPal, este ușor să urmăriți aportul de trei macronutrienți mari: proteine, carbohidrați și grăsimi. Vă puteți regla țintele pentru a obține un surplus de calorii suficient pentru a vă zdrobi obiectivele de dezvoltare musculară.

Acest ghid vă va ghida prin cum să configurați și să urmăriți macrocomenzile pentru bulking în MyFitnessPal, astfel încât să vă puteți maximiza rezultatele. De la stabilirea de obiective zilnice personalizate până la înregistrarea fiecărei mese, băuturi și gustări, MyFitnessPal vă oferă instrumentele și structura de care aveți nevoie pentru a rămâne consecvent și concentrat pe călătoria dvs. de volum.

Să dezvăluim cum să folosim aceste caracteristici pentru a sprijini creșterea musculară optimă.

---

Despre experti

Caroline Thomason, RDeste un dietetician și educator în diabet, care combină dragostea pentru nutriție cu puterea de a face o sănătate mai bună ușor de înțeles. Cu 12 ani în industrie, ea a publicat în peste 40 de publicații, un consultant și consilier CPG, un vorbitor, un purtător de cuvânt al emisiunilor și un dezvoltator de rețete.

Daisy Mercer, RDeste curator de date alimentare la MyFitnessPal. Ea a absolvit cu licența în Știința Alimentelor și Dietetică de la Universitatea de Stat din Colorado și și-a încheiat stagiul de dietetic cu sistemul de asistență medicală VA San Diego.

---

Ce sunt macrocomenzile și de ce sunt importante pentru volum

Macro, prescurtare de la macronutrienți, sunt cei trei nutrienți esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie în cantități mari: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Trebuie să găsești echilibrul corect de macro-uri pentru a câștiga masă musculară fără a câștiga exces de grăsime. (1) Deși oricând vă îngroșați, veți câștiga atât mușchi, cât și grăsime. (Deși este posibil din punct de vedere tehnic să câștigi mușchi în timp ce pierzi grăsimea corporală – cunoscută sub numele de recompunere corporală – nu este de obicei ceea ce oamenii înțeleg prin „încărcare”. Este, de asemenea, extrem de dificil de făcut.) În afara macro-urilor, consumul de calorii suficiente pentru a sprijini construirea mușchilor este cheie. (2)

Va trebui să știți de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală și, probabil, nu va trebui să adăugați prea multe calorii la obiectivele zilnice de întreținere pentru a observa o creștere a masei musculare. (2)

Iată puțin mai mult context despre fiecare macronutrient pentru volum:

Proteina 101

Proteina este piatra de temelie a formării musculare. Oferă elementele de bază, aminoacizi, pentru repararea și creșterea țesutului muscular după exerciții intense. (3) Obținerea suficientă de proteine ​​nu numai că îmbunătățește recuperarea, ci și poate ajuta la gestionarea semnalelor de apetit prin reducerea nivelului de foame, deoarece proteinele tind să fie mai sățioase. (3)

Sfat pro: urmăriți surse de înaltă calitate, cum ar fi din carne, ouă și lactate, și distribuiți aportul pe parcursul zilei pentru a maximiza câștigurile musculare.

Carbohidrați 101

Carbohidrații servesc ca sursă primară de energie a organismului, alimentând atât antrenamentele, cât și procesul de recuperare. (4) Atunci când creșteți volumul, creșterea aportului de carbohidrați (în special în concordanță cu un aport crescut de proteine) vă susține rezistența și forța în timpul exercițiilor fizice prin reumplerea rezervelor de glicogen din mușchi. (4) Boostul de energie poate îmbunătăți performanța la antrenament, permițându-vă să ridicați mai greu și, în general, să faceți exerciții mai intense – toate susținând creșterea musculară. (3)

Sfat pro: Optați pentru carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul și cartofii dulci, pentru energie susținută și nutrienți adăugati. În plus, este în regulă să vă răsfățați cu opțiuni mai puțin dense de nutrienți în timp ce vă înmulțiți pentru a vă îndeplini obiectivele de calorii mai flexibile.

Grăsimi 101 

Grăsimile sunt cheia producției de hormoni, cum ar fi testosteronul și hormonii de creștere, care joacă un rol semnificativ în creșterea musculară. (5) Grăsimile sunt macronutrienții cu cea mai mare cantitate de calorii, ceea ce face mai ușor să ajungeți la un surplus de calorii pentru înmulțire fără a supraîncărca cantități mari de alimente. (5)

Sfat pro: Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase în loc de cele găsite în alimentele ambalate. Gândiți-vă: avocado, nuci, semințe, lactate, pește și ulei de măsline de cele mai multe ori.

Cum să stabiliți obiective macro pentru creșterea musculară

Iată cum să setați obiective de macronutrienți în aplicația MyFitnessPal:

1. Din tabloul de bord, atingeți „Mai mult” în dreapta jos pentru a deschide meniul principal, apoi selectați „Goluri.”
2. Sub „Obiectivele de nutriție” atingeți ”Obiective de calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi” pentru a schimba obiectivele implicite stabilite pentru dvs. pe baza regulilor generale de alimentație.
3. Mai întâi adăugați obiectivul de calorii, apoi ajustați fiecare macronutrient ca procent din caloriile totale.

Pentru a determina împărțirea macronutrienților, iată câteva recomandări generale privind procentul de calorii pentru fiecare macronutrient. (6)

• Proteină: Experții sugerează, în general, să urmăriți un aport zilnic de proteine ​​de 1,2–2,2 grame per kilogram de greutate corporală pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 25-30% din caloriile zilnice.(6)
• Carbohidrați: 55-60% din caloriile zilnice este recomandarea obisnuita. Într-o dietă de 2.500 de calorii, 55% din carbohidrați ar însemna aproximativ 1.375 de calorii, sau aproximativ 344 de grame de carbohidrați (4 calorii pe gram). (6)
• Grasimi: Luați în considerare ținta pentru 15-20% din caloriile zilnice. Într-o dietă de 2.500 de calorii, 20% din grăsimi ar însemna aproximativ 500 de calorii, sau aproximativ 55 de grame de grăsimi (9 calorii pe gram). (6)

Rețineți că dieteticienii sportivi sunt de acord că ținta dvs. de proteine ​​nu ar trebui să se schimbe prea mult pe parcursul unei faze de volum, presupunând că mâncați deja 1,2 până la 2,2 grame pe kg de greutate corporală pe zi. Carbohidrații și grăsimile sunt cei mai ușor de manipulat macronutrienți într-un surplus de calorii pentru creșterea musculară.

Pentru a rezuma, dacă urmăriți un aport de 2.500 de calorii, macrocomenzile dvs. ar putea arăta astfel:

• Proteină: 150 de grame (aproximativ 600 de calorii sau 25% din totalul de calorii)
• Carbohidrați: 344 grame (aproximativ 1.375 calorii sau 55% din totalul caloriilor)
• Grăsime: 55 de grame (aproximativ 500 de calorii sau 20% din totalul de calorii)

Țintele dvs. personalizate de macronutrienți pot arăta diferit de aceste cifre și este în regulă.

Dacă vă urmăriți macrocomenzile pentru a adăuga masa musculară, dar nu obțineți rezultatele dorite, iată câteva lucruri pe care le recomand:

• Verificați acuratețea urmăririi: Asigurați-vă că vă înregistrați mesele, gustările și băuturile pentru a asigura o urmărire exactă. Măsurarea în grame vă va oferi cele mai precise numere.
• Confirmați defalcarea macronutrienților: După ce știți că urmăriți cu exactitate, confirmați că defalcarea macronutrienților seamănă cu împărțirea de mai sus – aproximativ 25% din calorii din proteine, 55% din carbohidrați și 20% din grăsimi.
• Gândește-te cât de greu te antrenezi: Dacă vă urmăriți macrocomenzile și nu vedeți rezultate, este posibil să nu fie deloc legat de nutriție. Asigură-te că te antrenezi eficient – ​​ar trebui să simți oboseala musculară până la sfârșitul fiecărui set pentru a stimula creșterea musculară. (3)
• Acordă-i mai mult timp: Creșterea musculară necesită timp. Dacă a trecut doar o săptămână sau două, probabil că aveți nevoie de mai mult timp pentru a vedea rezultatele creșterii în greutate și modificările compoziției corporale pentru creșterea volumului.
• Crește-ți caloriile: În cele din urmă, dacă sunt luate în considerare toate cele de mai sus, s-ar putea să ai nevoie pur și simplu de mai multe calorii pentru a adăuga masă musculară cadrului tău.

Puteți folosi calculatorul nostru de macro pentru a găsi o împărțire a macronutrienților care funcționează pentru dvs. Dacă doriți ținte mai personalizate, discutați cu un dietetician pentru a primi recomandări personale de nutriție pentru macronutrienții dvs.

Urmărirea aportului de proteine, grăsimi și carbohidrați în MyFitnessPal

Este ușor să urmăriți macrocomenzi pentru creșterea volumului în mese, gustări și băuturi.

Iată cum să o faci în cinci pași:

1. Înregistrați-vă mâncarea: Introduceți mesele în Jurnal pentru a începe să vă urmăriți aportul.
2. Navigați la Macro-uri: Din jurnalul alimentar, atingeți cele trei puncte din colțul din dreapta jos al ecranului pentru a accesa meniul „Mai multe”. Atingeți „Nutriție”. În partea de sus a ecranului de nutriție, atingeți „Macro-uri” pentru a vizualiza macrocomenzile.
3. Recenzie azi: Veți vedea un grafic de plăcintă care afișează ce procent din caloriile pe care le-ați consumat astăzi care provin din fiecare dintre cei trei macronutrienți. Sub diagrama circulară, puteți vedea cum se compară macro-totalurile zilnice cu obiectivele dvs. Derulați în jos pentru a vedea alimentele și băuturile pe care le-ați consumat astăzi și care sunt cele mai mari în fiecare macronutrient.
4. Examinați o altă zi: găsiți meniul „Vizualizare zi” deasupra diagramei circulare. Navigați la ieri sau mâine folosind săgețile laterale. Sau atingeți „Vizualizare zi” și apoi atingeți „Schimbați data” pentru a alege o altă dată.
5. Examinați-vă săptămâna: Pentru a înțelege imaginea de ansamblu, atingeți „Vizualizarea zilei”, apoi atingeți „Vizualizare săptămânală”. Veți vedea un grafic cu bare care arată ce procent din totalul de calorii provine de la fiecare macro în fiecare zi a săptămânii, precum și alimentele pe care le-ați consumat care sunt cele mai mari în fiecare macronutrient în acea săptămână.

Pentru utilizatorii din SUA, puteți naviga și la Prezentare generală a nutriției pentru a vedea o bară de progres. Dacă vă aflați deja în secțiunea Nutriție, atingeți „Prezentare generală”. Sau îl puteți găsi în tabloul de bord. Bara de progres arată mesele pe care le-ați consumat, ținte de proteine ​​și alte obiective nutritive. De asemenea, vă oferă sfaturi pentru a vă stimula progresul zilei.

Sfaturi pentru a urmări macrocomenzi pentru înmulțirea cu MyFitnessPal

Creșterea în volum necesită în mod eficient consecvență cu nutriția și antrenamentele tale, consumul de alimente suficiente și acordarea de atenție distribuției macronutrienților.

Iată sfaturile noastre de top aprobate de experți pentru un volum eficient cu MyFitnessPal.

Setează-ți obiectivele de calorii și macro 

Determină-ți caloriile de întreținere și adaugă un surplus de 10-20% pentru a susține creșterea musculară fără creșterea suplimentară de grăsime. Utilizați funcția „Obiective” MyFitnessPal pentru a stabili aceste ținte.

Prioritizează aportul de proteine

Urmăriți 1,2-2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (8).

Reglați carbohidrații și grăsimile

Amintiți-vă, carbohidrații oferă energie și refacere, iar grăsimile susțin sănătatea hormonală, aroma și plenitudinea. Puteți ajusta rapoartele acestor macrocomenzi în funcție de preferințele dvs. personale, nevoile de energie și progresul dvs.

Verificați regulat aportul de nutrienți

Verificați periodic rezumatul săptămânal al nutrienților pentru a vă asigura că îndepliniți obiectivele atât pentru macronutrienți, cât și pentru micronutrienți în timpul fazei de volum.

Comparați cu Tendințele în greutate

Urmăriți modificările în greutate în secțiunea „Progres” a MyFitnessPal pentru a vă asigura că vă înmulțiți în ritmul dorit, ajustând aportul de calorii dacă este necesar dacă vă îngrășați prea repede sau observați o creștere nedorită a grăsimii corporale.

Întrebări frecvente despre urmărirea macro-urilor pentru bulking

Postarea Cum să vă urmăriți macrocomenzile pentru bulking pe MyFitnessPal a apărut mai întâi pe MyFitnessPal Blog.