Un nutriționist deblochează conexiunea dopamină și hormonală

Știi acea izbucnire de fericire pe care o simți după ce ai terminat o plimbare de dimineață, ai luat prima înghițitură de cafea sau te-ai pierdut într-o carte bună? Asta e dopamina la serviciu. Este hormonul din spatele acelei senzații de „simțire bine” pe care o urmărim cu toții. Acest neurotransmițător puternic profund afectează sănătatea noastră generală, în special hormonii. Astăzi, ne scufundăm adânc în legătura dintre dopamină și hormoni. Dacă v-ați întrebat vreodată cum să vă creșteți în mod natural nivelul de dopamină pentru a vă simți mai fericit, mai sănătos și mai plin de energie, sunteți în locul potrivit. Dar iată problema: nu doriți să urmăriți dopamina în locuri greșite. Derulați pentru a descoperi diferența dintre loviturile rapide de dopamină și practicile durabile care vă ridică cu adevărat starea de spirit.

Imagine prezentată din interviul nostru cu Odette Annable de Michelle Nash.

Ce este dopamina?

Dopamina este un mesager chimic în creierul nostru. Joacă un rol cheie în modul în care trăim plăcerea, motivația și recompensa. Este adesea numit „hormonul fericirii”, dar de fapt este a neurotransmitator care ajută la reglarea stării de spirit, a concentrării și a energiei. Dopamina este crucială pentru orice, de la învățare până la controlul mișcărilor.

Efectul dopaminei: de ce plăcerea se simte atât de bine

Când experimentezi ceva plăcut – cum ar fi să mănânci o felie de tort de ciocolată sau să termini un proiect mare – dopamina este eliberată. Acest lucru face două lucruri: stârnește bucurie şi vă încurajează să repetați comportamentul. Totuși, ca toate lucrurile bune, avem nevoie de un echilibru de dopamină. O dependență excesivă de loviturile rapide de dopamină (gândiți-vă că derulați pe rețelele de socializare sau vizionarea de emisiuni) poate de fapt să vă epuizeze nivelurile. Și așa cum probabil ați experimentat, acest lucru vă lasă nemotivat, obosit și chiar deprimat. Acesta este motivul pentru care este atât de important să acordăm prioritate modalităților naturale de creștere a dopaminei.

7 Capcane toxice ale dopaminei

Să vorbim despre capcanele dopaminei. Altfel cunoscut ca nesănătoase declanșatoare de dopamină, acestea sunt activități care oferă gratificare instantanee, dar în același timp epuizează rezervele naturale de dopamină ale creierului tău. La rândul său, acest lucru vă face să aveți poftă mai mare și să vă simțiți mai puțin împliniți. Majoritatea dintre noi nu suntem străini de următoarele:

1. Defilare nesfârșită în rețelele sociale. Deși este plin de satisfacții să vezi aprecieri, comentarii și conținut nou, creșterile constante de dopamină din rețelele sociale pot duce la suprastimulare, dependență și concentrare diminuată în timp.
2. Urmăresc emisiuni TV. În timp ce un maraton TV se poate simți relaxant în acest moment, timpul prelungit pe ecran poate afecta somnul, energia și ritmul circadian.
3. Consumul de alimente cu zahăr sau foarte procesate. Aceste alimente declanșează o goană instantanee de dopamină, dar efectul este de scurtă durată. Este adesea urmată de o prăbușire, ceea ce vă face să aveți poftă de mai mult zahăr pentru a recăpăta acel sentiment trecător de plăcere.
4. Cumpărături de impuls. E sezonul să faci cumpărături, să faci cumpărături. Dar graba temporară duce de obicei la regret, la stres financiar și la dependența de lucruri materiale pentru fericire.
5. Jocuri de noroc și pariuri online. Imprevizibilitatea câștigului creează o buclă de dopamină care provoacă dependență, care duce adesea la probleme financiare și suferință emoțională.
6. Consumul de substanțe (alcool, nicotină, droguri recreative). Aceste substante artificial stimulează eliberarea de dopamină, dar epuizează rezervele naturale de dopamină ale creierului tău, făcând mai greu să simți plăcere fără ele.
7. Consumul de pornografie. Poate oferi o creștere rapidă a dopaminei, dar, în timp, îți poate afecta negativ sănătatea mintală, relațiile și bunăstarea generală, desensibilizându-te la sursele naturale de plăcere.

Trăim într-o lume în care dopamina este la doar o glisare. Literalmente. De fiecare dată când primim o vizionare sau un like la o postare, creierul nostru primește o mică lovitură de dopamină. Dar este tipul de remediere rapidă – satisfăcător în acest moment, urmat de un sentiment persistent de gol și nemulțumire. Din păcate, folosirea excesivă a rețelelor sociale ne reface creierul. O face Mai tare pentru ca noi să experimentăm plăcerea din activitățile de zi cu zi. Acesta este motivul pentru care este atât de important să fii atent la cât de des apelezi la telefon. În cele din urmă, vrem să ne concentrăm asupra activităților care creează fericirea de lungă durată – nu loviturile de dopamină pe termen scurt de pe ecrane.

Ce activități ne pot stimula dopamina, în mod natural?

Din fericire, nu trebuie să te bazezi pe cofeină, zahăr sau ecrane pentru a obține acea dopamină. Iată câteva modalități naturale de a vă crește nivelul de dopamină.

Exercita

Activitatea fizică regulată, în special exercițiile de mare intensitate, poate crește nivelul de dopamină. Chiar și o plimbare rapidă de 20 de minute vă poate ridica starea de spirit.

Expunerea la rece

Dușurile reci (sau scufundările reci) pot crește dopamina cu până la 250%! În plus, ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea circulației.

Lumina soarelui

Expunerea la soare crește eliberarea de dopamină și serotonină. Țintește-te la 15-30 de minute de expunere la soare zilnic (dar nu uita de crema de protecție solară).

Jurnalul de recunoștință

Reflectarea la ceea ce ești recunoscător poate activa sistemul de recompensă al creierului tău, eliberând dopamină și făcându-te să te simți mai fericit și mai împlinit.

Ascultarea Muzicii

Cercetările arată că ascultarea muzicii tale preferate poate crește nivelul de dopamină, ajutând la creșterea instantanee a dispoziției tale.

Activități creative

Angajarea în hobby-uri creative – cum ar fi pictura, scrisul, gătitul sau grădinăritul – atinge sistemul de recompense al creierului, stimulând în mod natural dopamina. Procesul de a crea ceva nou poate fi atât stimulant, cât și profund satisfăcător.

Petrecerea timpului în natură

Fie că este o plimbare, o plimbare în parc sau pur și simplu stând afară, terapia naturii este un amplificator frumos (și foarte eficient) de dopamină.

Învățând ceva nou

Da, provocarea creierului stimulează producția de dopamină! Fie că este vorba de un nou hobby, de a citi o carte sau de a rezolva puzzle-uri, învățarea activează centrul de recompensă al creierului, încurajând curiozitatea și motivația.

Conțin alimentele dopamină?

Tehnic, nu. Cu toate acestea, anumite alimente sunt bogate în nutrienți care promova producția de dopamină. De exemplu:

Alimente bogate in antioxidanti: Afinele, verdeturile cu frunze verzi și ciocolata neagră ajută la protejarea celulelor creierului responsabile de producția de dopamină.

Alimente bogate în tirozină: Alimente precum ouăle, peștele, puiul și migdalele conțin aminoacidul tirozină, pe care organismul îl folosește pentru a produce dopamină.

Alimente probiotice: Intestinul și creierul dumneavoastră sunt conectate (bună ziua, axa intestin-creier!), iar studiile arată că alimentele fermentate precum iaurtul, varza murată și kimchi pot îmbunătăți nivelul de dopamină prin sprijinirea bacteriilor intestinale sănătoase.

Cum afectează un dezechilibru de dopamină hormonii?

Deoarece dopamina este un jucător-cheie în controlul mai multor căi hormonale, un dezechilibru al dopaminei vă poate arunca hormonii din joc. Când nivelurile scad prea mult, poate crește cortizolul (hormonul stresului), lăsându-vă să vă simțiți obosit, dar obosit. Dopamina scăzută afectează, de asemenea, nivelurile de prolactină, ceea ce poate duce la menstruații neregulate și o scădere a libidoului. Pe de altă parte, prea multă dopamină poate amplifica anxietatea, distrugând echilibrul natural al corpului. Pe scurt, menținerea nivelului de dopamină constant este crucială pentru a vă simți cel mai bine și pentru a vă menține hormonii fericiți.

Niveluri normale versus scăzute de dopamină

Dacă nivelurile tale de dopamină sunt echilibrate, te vei simți de obicei motivat, plin de energie și mulțumit (cu o dispoziție stabilă) pe tot parcursul zilei. Acest echilibru joacă, de asemenea, un rol cheie în reglarea hormonilor, ajutând la menținerea sub control a nivelului de stres, susținând în același timp sănătatea reproductivă/funcția tiroidiană. Pe de altă parte, dopamină scăzută se poate manifesta prin oboseală, lipsă de concentrare, motivație scăzută sau chiar sentimente de depresie. De-a lungul timpului, nivelurile cronice scăzute de dopamină vă pot perturba echilibrul hormonal, ducând la probleme precum cortizolul crescut, ciclurile menstruale neregulate sau libidoul scăzut.

Având toate acestea în minte, ar putea fi timpul să vă reîmprospătați nivelurile de dopamină. Gândiți-vă la asta ca la crearea mâncării perfecte – începeți cu aperitive rapide și ușoare, treceți la principalele consistente și terminați cu deserturi care să vă simțiți bine.

Începători

Mișcă-te. O plimbare de dimineață, o sesiune rapidă de yoga sau o petrecere de dans improvizată eliberează dopamină și endorfine pentru a-ți începe ziua.

Hrănește-ți corpul. Alimentați-vă cu un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi ouă, somon afumat sau iaurt grecesc pentru a crește producția de dopamină de la început.

Angajează-ți mintea. Scufundă-te într-o carte, rezolvă puzzle-uri sau explorează un hobby preferat. Învățând ceva nou stimulează dopamina și îți menține mintea ascuțită.

Conectează-te cu Alții. Fie că este vorba de o întâlnire rapidă cu o cafea cu un prieten sau de un apel către o persoană dragă, interacțiunile sociale oferă o creștere naturală a dopaminei.

Rețea

Prioritizează somnul. Somnul constant și de calitate este crucial pentru reglarea dopaminei. Stabiliți o rutină de noapte relaxantă și reduceți timpul petrecut pe ecran înainte de culcare.

Antrenamente de forță sau antrenamente HIIT. Aceste forme de exercițiu nu numai că măresc puterea, ci și sporesc semnificativ nivelul de dopamină, menținându-vă să vă simțiți motivați și cu capul limpede.

Adaugă alimente fermentate în dieta ta. Încorporează alimente precum kimchi, varză murată sau chefir în mesele tale pentru a susține sănătatea intestinală, care este strâns legată de producția de dopamină.

Deserturi

Atingeți-vă creativitatea. Activități precum pictura, scrisul, gătitul sau grădinărit pot declanșa eliberarea de dopamină și vă pot ajuta să intrați într-o stare de flux.

Programați un tratament de autoîngrijire. Rezervați un masaj de drenaj limfatic sau răsfățați-vă într-o zi de spa. Practicile de autoîngrijire nu numai că relaxează corpul, ci oferă și un impuls de dopamină de durată.

Crearea propriei rutine de dopamină

Data viitoare când ești tentat să defilezi fără minte pe telefon, întrerupe-te. Închideți ochii și verificați-vă cu mintea și corpul. Poate că, în loc să derulați doomscrolling, aveți nevoie de o plimbare în natură, de o gustare hrănitoare sau de câteva minute petrecute în jurnal. Scopul nu este de a evita cu totul dopamina; este pentru a vă muta concentrarea către activitățile care vă ridică cu adevărat starea de spirit. Deplasându-ți atenția de la hit-urile digitale rapide și către activități mai hrănitoare, poți aduce mai mult echilibru vieții tale și, la rândul său, îți poți susține hormonii.