Nu sunt necesare măsuri drastice!
Revizuit de dieteticianul Karen Ansel, MS, RDN
Așa că ai mâncat o halbă întreagă de înghețată în timp ce te uitai la Netflix. Sau poate ai mâncat mai mult desert decât te-ai simțit confortabil la o adunare de familie. Am fost cu toții acolo. Dar apoi se întâmplă inevitabilul. Te trezești a doua zi dimineața simțindu-te nu atât de grozav și poate puțin anxios și vinovat. Și te întrebi ce să faci în continuare.
Deși este posibil să aveți nevoia copleșitoare de a restricționa caloriile, de a elimina carbohidrații sau de a recurge la o curățare costisitoare, dieteticienii vă recomandă să lăsați totul să plece și să reveniți la rutina obișnuită. Nu este nevoie să luați măsuri extreme.
Primul lucru pe care ar trebui să-l faci
S-ar putea să credeți că cel mai bun mod de a vă recupera după o noapte plină de zahăr este să vă dublați regulile alimentare rigide. Dar cu această abordare, poți fi într-adevăr prins într-un cerc vicios. În schimb, dă drumul și revino la programarea programată în mod obișnuit!
Rezistați impulsului de a „anura” zahărul cu mai multe restricții, spune Marissa Beck, MS, RDN, fondatoarea Revv Health. „Reveniți la o rutină cu îngrijire amplă de sine, acordați-vă indicii de foame și de sațietate și urmăriți mesele și gustările regulate care includ toți macronutrienții”, spune ea. Dacă vă concentrați pe echilibru și pe hrănirea corpului, puteți continua cu spectacolul într-un mod care să vă susțină sănătatea fizică și mentală.
Care este primul pas pe care ar trebui să-l faci? Începeți-vă ziua cu un mic dejun hrănitor, bogat în proteine și fibre, pentru a da tonul. Deși ați putea crede că săriți peste micul dejun este o modalitate bună de a compensa zahărul pe care l-ați mâncat cu o seară înainte, este adevărat opusul. Mâncarea unui mic dejun bogat în nutrienți, bogat în proteine și fibre, susține echilibrul zahărului din sânge și vă va menține să vă simțiți plini de energie și gata să luați ziua. De asemenea, poate preveni pofta și mâncatul în exces mai târziu în cursul zilei, astfel încât să nu repetați același ciclu.
Apoi, urmăriți să mâncați mese și gustări echilibrate pentru restul zilei. Săritul peste mese în încercarea de a compensa supraalimentarea se poate contracara. Atunci când vă privați corpul de nutriția de care are nevoie, acesta poate răspunde prin creșterea hormonilor foametei, ceea ce poate duce la a mânca mai mult mai târziu în cursul zilei.
Pentru a rămâne consistent, Beck sugerează o gustare la mijlocul dimineții cu iaurt grecesc cu fructe de pădure, nuci și semințe de chia. Prânzul ar putea fi un castron cu cereale umplut cu fibre, precum acest castron cu cereale de pui Buffalo de 10 minute. Dacă vă este foame între prânz și cină, luați o gustare de după-amiază, cum ar fi salata noastră satisfăcătoare de gustări cu năut. Cina ar putea fi somonul nostru cremos de spanac-anghinare, o parte din Air-Fryer Baby Potatoes și o salată proaspătă.
De ce este cheia revenirea la rutina
Fără diete, curățări sau restricții de calorii aici! Restricția duce la exces, iar bingeing duce la restricții. Oferă-ți puțină grație, mănâncă o masă echilibrată și oprește ciclul de restricție excesivă înainte de a începe.
„De multe ori leagă acest lucru în imaginea mai largă a dezvoltării unei relații sănătoase cu alimentele”, spune Alexis Silver, MPH, RDN, dietetician din Toronto. „La unele momente din viața ta, vei mânca mai mult zahăr, sodiu sau grăsimi. Dar obiceiurile tale generale și stilul de viață sunt cele care îți determină cu adevărat sănătatea. Cu toții suntem oameni!”
Înrudit: Când îți este poftă de un aliment, poate trebuie doar să-l mănânci
Alte sfaturi și strategii
Pe lângă faptul că vă hrăniți corpul și mâncați mese și gustări regulate, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a atenua orice simptome fizice sau emoționale neplăcute. Aceste strategii vă pot ajuta să reveniți pe drumul cel bun și să mergeți mai departe.
-
Mergi la o plimbare. „Va ajuta la scăderea zahărului din sânge și vă va limpezi capul”, spune Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, dietetician și proprietar al Sound Bites Nutrition. „O noapte de îngăduință excesivă nu îți va distruge sănătatea, dar mișcarea corpului îți poate îmbunătăți starea de spirit dacă te simți prost după prea mult zahăr.”
-
Rămâi hidratat. Deși nu există nimic magic în a bea apa și nu anulează zahărul, este importantă pentru digestie și sănătatea generală. S-ar putea să vă simțiți umflat sau lent. „Adeseori, această senzație de lent se datorează deshidratării și mai puțin unui efect al consumului de zahăr”, spune Alyssa Smolen, MS, RDN, CDN, un dietetician din New Jersey.
-
Fii amabil cu tine însuți și fii curios. În loc să te bati, pune întrebări. Acest lucru te va ajuta să înveți din experiența ta. Ce se întâmplă care te-a determinat să mănânci atât de mult zahăr? Ai avut o zi grea? Te-ai plictisit? Înghețata avea un gust prea bun? Răspunsul la aceste întrebări creează conștientizare de sine și te pregătește să faci o alegere diferită data viitoare când te afli într-o situație similară.
Concluzia
A mânca prea mult zahăr ni se întâmplă tuturor. Dar nu este nevoie să intri în panică sau să te pedepsești a doua zi. Sari peste dietele restrictive si curateniile. În schimb, concentrați-vă pe revenirea la rutina obișnuită cu mese echilibrate, menținerea hidratată și mișcarea corpului. Recunoaște momentul cu bunătate, reflectă la ceea ce s-a întâmplat și dă-i drumul. Sănătatea ta este determinată de obiceiurile tale generale, nu de o noapte de zahăr.