Tag: intermitent

Postul intermitent a devenit extrem de popular în rândul unor persoane aflate în călătoriile de slăbire. Se presupune că acest mod de a mânca poate duce la pierderea în greutate și la îmbunătățirea nivelului de energie. Unii chiar susțin că îți ascuți sănătatea cognitivă. Oriunde te uiți, fastitorii intermitenți strigă online despre beneficiile pe care le experimentează prin înăsprirea fereastra de a mânca.

Cu toate acestea, alegerile alimentare pe care le faci în timpul zilei pot influența în mod semnificativ cât de bine te simți și să performați pe parcursul perioadelor de post.

Consumul echilibrului corect de alimente vă va ajuta să vă simțiți plini de energie, să țineți foamea la distanță și să vă asigurați că obțineți nutrienții de care aveți nevoie. Urmărirea macrocomenzilor într-o aplicație precum MyFitnessPal vă poate ajuta să atingeți echilibrul potrivit de proteine, grăsimi și carbohidrați

Pe de altă parte, unele alimente pot duce la o șansă mai mare de avarie energetică, creșterea foametei și chiar pot perturba obiectivele de post.

Haideți să vedem ce să mâncați în post intermitent pentru a profita la maximum de ferestrele dvs. de mâncare cu câteva sfaturi de la unul dintre dieteticienii noștri.

Prioritizează proteinele slabe pentru sațietate și susținere musculară

Când postul intermitent, includerea proteinelor slabe în mese este cheia pentru a vă menține satul și pentru a vă menține masa musculară. (1)

Proteinele sunt esențiale în special pentru persoanele cu obiective de fitness sau de pierdere în greutate. Vă ajută să vă mențineți satul și păstrează masa musculară slabă prin repararea și construirea țesutului muscular în perioadele de aport caloric redus. (7)

Mănâncă o varietate de alimente slabe bogate în proteine, cum ar fi:

• Pui
• Curcan
• Peşte
• Tofu
• ouă
• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Alimentele bogate în proteine ​​vă ajută să vă asigurați că mesele sunt sățioase și bogate în nutrienți. Dacă faceți exerciții în timpul postului, consumul de proteine ​​​​suficiente poate susține masa musculară și poate ajuta la recuperarea după antrenamente.

În plus, alimentele bogate în proteine ​​sunt extrem de sățioase, ceea ce înseamnă că vei rămâne mai satul mai mult timp, reducând probabilitatea de a mânca în exces în timpul ferestrei de mâncare pe tot parcursul zilei. (8)

Dacă doriți să creșteți proteinele, MyFitnessPal oferă în prezent un plan de pornire rapidă cu conținut ridicat de proteine ​​​​de 7 zile gratuit.

Încorporați cereale integrale pentru energie susținută

Cerealele integrale sunt un grup alimentar de piatră de temelie dacă sunteți în post intermitent, deoarece oferă energie de lungă durată și țin foamea la distanță mult mai mult decât carbohidrații rafinați. (9)

Adăugați acestea la mese pentru a vă simți cel mai bine în timpul postului intermitent:

• orez brun
• Quinoa
• Ovăz
• Pâine integrală

Aceste alimente sunt bogate în fibre și durează mai mult pentru a fi digerate, oferindu-vă o eliberare constantă de energie.

Cerealele integrale pot ajuta la prevenirea scăderilor energetice, în special în timpul orelor de post. (10) În plus, fibrele din cerealele integrale pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, astfel încât să evitați creșterile și scăderile de energie care v-ar putea perturba apetitul în timpul programului de post. (2)(11)

Pentru o digestie optimă și o sațietate prelungită, faceți din cerealele bogate în fibre o parte centrală a meselor dumneavoastră. Aflați cum să vă urmăriți aportul de fibre ca un dietetician aici.

Încărcați-vă cu fructe și legume pentru nutrienți

Fructele și legumele sunt ușor de trecut cu vederea, dar sunt esențiale în timpul postului intermitent. Acestea conțin un pumn de vitamine, minerale, fibre și apă pentru a vă menține hidratat și plin de energie.

În timpul ferestrei de masă, încărcați:

• Frunze verzi precum spanacul și varza kale
• Boabele colorate
• Morcovi
• Broccoli
• Cartofi dulci

Aceste alimente oferă o densitate ridicată de nutrienți, fără cantități excesive de calorii, făcându-le perfecte pentru ferestrele de mâncare. În plus, conținutul de apă din aceste alimente ajută la hidratare și la senzația de sațietate, iar fibrele lor contribuie la sănătatea și saturația digestivă. (3)

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. actual de sănătate, luați în considerare să faceți din legume baza meselor pentru a crește volumul sau dimensiunea mesei, ținând în același timp sub control aportul de calorii, ceea ce vă va ajuta să rămâneți mulțumit pe tot parcursul perioadei de post. (12)

---

Despre experți:

Caroline Thomason este un dietetician înregistrat și un educator certificat în diabet. Cu 12 ani în industrie, ea a publicat în peste 40 de publicații, un consultant și consilier CPG, un vorbitor, un purtător de cuvânt al emisiunilor și un dezvoltator de rețete.

Joanna Gregg, MS, RD este curator de date alimentare la MyFitnessPal. Ea și-a obținut diploma de licență în nutriție de la Universitatea de Stat din Georgia și diploma de master de la Universitatea din Nebraska. Accentul ei este să-i ajute pe oameni să găsească echilibrul potrivit între hrană, fitness și viață sănătoasă pentru a-și atinge sănătatea optimă.

---

Includeți grăsimi sănătoase pentru gestionarea greutății și sațietate

Încorporarea grăsimilor sănătoase în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să rămâneți satul și să vă asigurați niveluri stabile de energie în timpul postului.

Grăsimile sănătoase sunt cele găsite în alimente, inclusiv:

• Avocado
• Nuci
• Semințe
• Ulei de măsline
• Pește gras

Aceste alimente sunt bogate în nutrienți care susțin sănătatea creierului și a inimii. Amintiți-vă, grăsimile sănătoase sunt dense în energie, așa că puțin vă ajută să vă mențineți mulțumit. (4) Trage pentru una până la două linguri pe masă, în funcție de obiectivele și nevoile de calorii. (12)

Acizii grași omega-3, găsiți în special în peștele gras, cum ar fi somonul sau sardinele, sunt benefice pentru reducerea inflamației și promovarea sănătății inimii. (13) Includerea acestor grăsimi în mesele dumneavoastră de cel puțin două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp, făcând mai ușor să gestionați foamea în perioadele de post. (13)

Rămâneți hidratat: băuturi fără apă și fără calorii

Hidratarea adecvată este esențială în post. Apa poate ajuta la reducerea foametei și la menținerea funcționării optime a corpului. Urmăriți câtă apă beți în aplicația MyFitnessPal pentru a vă asigura că rămâneți hidratat.

Consumul de apă suficientă atât în ​​timpul postului, cât și în timpul mesei poate preveni problemele comune legate de post, cum ar fi (5):

• Dureri de cap
• Oboseală
• Deshidratare

Optează pentru băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, cum ar fi apa, care nu îți vor întrerupe postul și te vor menține hidratat.

De asemenea, evitați băuturile dulci sau băuturile cu adaos de zahăr și calorii excesive, deoarece acestea vă pot crește glicemia și pot întrerupe orice beneficii ale postului pe care altfel le culegeți. (14)

Alimente de limitat: alimente procesate, gustări cu zahăr și produse prăjite

În timp ce anumite alimente vă pot ajuta în timpul postului intermitent, altele ar trebui limitate pentru a evita efectele negative asupra nivelului de energie și indicii de sațietate.

Gustările ultraprocesate, dulceața cu zahăr și produsele prăjite sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase, zaharuri rafinate și calorii goale, ceea ce poate duce la pierderi rapide de energie și la creșterea foametei. (15)

Câteva exemple de alimente de evitat:

• Gustări cu zahăr: bomboane, produse de patiserie, gogoși și cereale cu zahăr
• Gustări ultra-procesate: chipsuri, prăjituri ambalate și biscuiți
• Băuturi dulci: sifone, băuturi cu cafea îndulcită și sucuri de fructe cu adaos de zahăr
• Articole prăjite: cartofi prăjiți, pui prăjit, rondele de ceapă și pește aluat
• Mâncăruri congelate preambalate: pizza congelată, cine la cuptorul cu microunde și alimente procesate.
• Carbohidrați rafinați: pâine albă, paste albe și produse de patiserie făcute cu făină rafinată

Aceste alimente nu numai că vă pot perturba obiectivele de post, dar pot contribui și la creșterea nedorită în greutate, probabil învingându-vă scopul pentru post. (16)

În schimb, alegeți alimente întregi bogate în nutrienți, cum ar fi gustări echilibrate de casă sau produse de patiserie făcute cu cereale integrale și ingrediente naturale. (17) De exemplu, un unt de mere și arahide, un smoothie proteic sau brânză de vaci și fructe ar fi toate opțiuni de gustare echilibrate care ar putea să vă servească mai bine obiectivele de greutate.

Concluzia: alimentați-vă corpul în timpul postului intermitent

În post intermitent, ceea ce mănânci în timpul ferestrei de mâncare contează pentru obiectivele tale de pierdere în greutate. Alegerile dvs. de nutriție joacă un rol semnificativ în modul în care vă simțiți și performanța în timpul postului intermitent.

Urmărirea meselor și gustărilor în aplicația MyFitnessPal în timpul postului intermitent poate fi o modalitate durabilă și eficientă de a vă susține obiectivele de sănătate. Și nu uitați să utilizați cronometrul de urmărire intermitentă din aplicație pentru a vă menține pe drumul cel bun.

Postul Intermitent Post? Iată alimentele pe care dieteticienii doresc să le acordați prioritate a apărut mai întâi pe Blogul MyFitnessPal.