Sorin Drache

Tag: dietetician

  • Întrebați-l pe dietetician: Câte proteine ​​poate absorbi corpul nostru?

    Câte proteine ​​poate absorbi corpul nostru?

    Proteina este o componentă esențială a fiecărei celule din corpul nostru – joacă un rol important în orice, de la creșterea și repararea țesuturilor până la sinteza ADN-ului, transportul celular, construirea de anticorpi, construirea mușchilor și multe altele. Fără proteine ​​adecvate, capacitatea organismului nostru de a funcționa optim este compromisă. (1)

    Este un macronutrient important pentru gestionarea greutății. În medie, membrii MyFitnessPal care doresc să slăbească obțin 24% din calorii din proteine. Amintiți-vă, 1 gram de proteină conține 4 calorii, așa că dacă mâncați aproximativ 1400 de calorii pe zi cu scopul de a pierde în greutate, este o idee bună să încercați să mâncați aproximativ 83 de grame de proteine ​​pe zi.

    Dacă doriți să creșteți proteinele, MyFitnessPal oferă în prezent două planuri bogate în proteine ​​în aplicație. Consultați planul gratuit de 7 zile de pornire rapidă cu conținut ridicat de proteine. Doriți un angajament pe termen mai lung pentru atingerea acestor obiective de proteine? Încercați planul de 28 de zile cu conținut ridicat de proteine.

    Câte proteine ​​absorbim cu adevărat? 

    Exact cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie poate varia în funcție de factori precum vârsta, compoziția corpului, sexul, sănătatea și nivelul de activitate. (2)

    Deși există o dezbatere continuă despre cât de multă proteină putem absorbi într-o singură masă, știința actuală sugerează că există o limită a cât de eficient organismul nostru poate utiliza proteinele simultan. (3)

    Există așa ceva ca prea multă proteină?

    Da, pot exista prea multe lucruri bune și mai multe proteine ​​nu sunt întotdeauna mai bune. (4)

    Spre deosebire de carbohidrați, care sunt stocați sub formă de glicogen în ficat și celulele musculare pentru utilizare ulterioară (5), proteinele nu au o unitate de stocare specializată. Când mănânci mai multe proteine ​​decât are nevoie organismul tău, excesul de aminoacizi este descompus, iar partea azotată este excretată în urină, în timp ce carbonul rămas poate fi folosit pentru energie sau transformat în grăsime pentru depozitare. (4)

    Câte proteine ​​ar trebui să ținești într-o zi? 

    National Institutes of Health recomandă un aport zilnic (Recommended Daily Allowance sau DZR) de 0,8 până la 1 gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. (6) Această cantitate de proteine ​​este ceea ce aveți nevoie pentru a preveni pierderea musculară.

    Academia de Nutriție și Dietetică și Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. (11)

    Aportul optim de proteine
    Greutatea corporală Capătul inferior al intervalului Sfârșitul superior al intervalului
    Lire sterline Kilograme
    125 57 68 de grame 114 grame
    150 68 82 de grame 136 de grame
    175 79 95 de grame 158 de grame
    200 91 109 grame 182 de grame
    225 102 122 de grame 204 grame
    250 113 135,6 grame 226 de grame

    Cu toate acestea, nevoile de proteine ​​pot varia foarte mult în funcție de factori precum nivelul de activitate și obiectivele de fitness. De fapt, NIH notează că o dietă sănătoasă poate consta din 10-35% proteine.

    Sportivii sau cei care se angajează în haltere grele au nevoie de obicei de mai multe proteine ​​pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor. (7)

    Dacă nu sunteți sigur cât de multă proteină este potrivită pentru dvs., folosirea unei aplicații precum MyFitnessPal vă poate ajuta. Aplicația poate recomanda un obiectiv zilnic de proteine, precum și obiective pentru celelalte macro-carbohidrați și grăsimi. Consultarea cu un dietetician înregistrat poate ajuta la adaptarea unei recomandări personalizate.

    O gamă de alimente sănătoase, bogate în proteine
    S-ar putea să vă placă și

    9 alimente bogate în proteine ​​pentru energie, conform unui dietetician >

    De ce ar trebui să vă răspândiți aportul de proteine 

    Cercetările sugerează că 25-35 de grame de proteine ​​pe masă este cantitatea maximă pe care corpul nostru o poate folosi la un moment dat pentru construirea musculară. (3)

    Consumul de proteine ​​dincolo de această limită într-o singură ședință nu vă va face rău, dar este puțin probabil să creșteți în continuare sinteza proteinelor musculare. De aceea, răspândirea uniformă a aportului de proteine ​​între mese este mai benefică pentru maximizarea reparării și creșterii musculare, precum și pentru sănătatea generală.

    Iată câteva exemple de mese care oferă până la 35 de grame de proteine:

    Mic dejun

    • 1 cană (150 g) iaurt grecesc cu 2 linguri unt de migdale (23 g proteine)
    • Burritos pentru micul dejun cu proteine ​​(27 g proteine)
    • 1 cană (150 g) brânză de vaci cu 1/2 cană (75 g) afine (26 g proteine)
    • Ouă omletă de somon afumat (24 g proteine)

    Prânz

    • Deli Box (27 g proteine)
    • Salată grecească cu 4 uncii de pui la grătar (31 g proteine)
    • Wrap cu ouă și salată verde (25 g proteine)
    • Salată de pui pe înveliș cu cereale integrale (25 g proteine)

    Cină

    • Burger picant de pui cu cartofi prăjiți (35 g proteine)
    • Mac și brânză cu pui și varză (30 g proteine)
    • Bol cu ​​burrito cu creveți (34 g proteine)

    Contează momentul nutrienților? 

    Momentul nutrienților, în special cel al proteinelor, poate face o diferență semnificativă în funcție de obiectivele tale. Pentru majoritatea oamenilor, distribuirea uniformă a proteinelor între mese și gustări asigură că organismul are un flux constant de aminoacizi pentru repararea și performanța musculară optimă.

    Pentru cei concentrați pe pierderea în greutate, proteinele joacă un rol critic în reglarea nivelului de zahăr din sânge și în promovarea sațietății. Unele cercetări sugerează chiar că încărcarea frontală a aportului de proteine ​​mai devreme în timpul zilei – consumând aproximativ 35 de grame la micul dejun – poate îmbunătăți controlul poftei de mâncare și poate reduce aportul general de calorii. (8)

    Pentru persoanele cu o greutate corporală sănătoasă care încearcă să slăbească, recomandările de proteine ​​sunt de 1,6-2,4 g/kg, iar pentru persoanele supraponderale/obezitate care urmăresc să slăbească, recomandările de proteine ​​sunt de 1,2-2,4 g/kg. (11)

    Pentru sportivi și cei care se angajează în exerciții intense, sincronizarea nutrienților devine și mai crucială. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă consumul de proteine ​​de înaltă calitate în decurs de trei ore după exercițiu pentru a maximiza sinteza și recuperarea proteinelor musculare. (9)

    Concluzia 

    Indiferent de obiectivele tale de sănătate și fitness, este o idee bună să te concentrezi pe proteine ​​de înaltă calitate, pe bază de alimente integrale, dintr-o varietate de surse. Acestea pot include carne slabă, cum ar fi puiul și curcanul, ouăle, fructele de mare și proteinele pe bază de plante precum nucile, leguminoasele și semințele. (10)

    Amintiți-vă, proteinele nu sunt doar pentru sportivi sau culturisti, ci sunt esențiale pentru sănătatea tuturor. Prioritizarea calității în detrimentul cantității și repartizarea aportului vă va ajuta să vă asigurați că organismul obține la maximum din proteinele pe care le consumați.

    Publicat inițial în decembrie 2019, actualizat în octombrie 2024

    Cum poate ajuta MyFitnessPal

    Dacă doriți să mâncați mai multe proteine ​​fără a exagera sau a pierde din vedere alte nevoi nutriționale, cel mai simplu mod este să începeți să vă urmăriți alimentele.

    Când vă configurați contul MyFitnessPal, furnizați câteva informații. Gândiți-vă: vârstă, sex, nivel de activitate și obiectiv. Folosim aceste informații pentru a vă oferi o macro recomandare personalizată, adică câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să încercați să mâncați toată ziua.

    Pe măsură ce vă înregistrați mesele și gustările, puteți vedea cât de aproape vă apropiați de acest obiectiv de proteine ​​și puteți face ajustări (sau trageți frâiele înapoi!) după cum este necesar.

    Încercați MyFitnessPal astăzi!

    Postarea Întrebați dieteticianul: Câte proteine ​​poate absorbi corpul nostru? a apărut prima dată pe blogul MyFitnessPal.

  • Cum să pregătiți cina de Ziua Recunoștinței pentru mai puțin, potrivit unui dietetician

    Cum să pregătiți cina de Ziua Recunoștinței pentru mai puțin, potrivit unui dietetician| MyFitnessPal

    Ziua Recunoștinței este un moment pentru recunoștință, familie și mese delicioase. Cu toate acestea, odată cu creșterea costurilor cu alimentele, multe familii își fac griji cum să găzduiască un sărbător tradițional fără a cheltui prea mult.

    Rapoarte recente despre alimente, precum Butterball Togetherness Report: 2024 Thanksgiving Outlook și Wells Fargo's Agri-Food Institute Thanksgiving Report spun că inflația va avea un impact semnificativ asupra prețurilor alimentelor de Ziua Recunoștinței (1, 2).

    Acest lucru îi presează pe cei care încearcă să păstreze tradițiile de sărbători cu un buget redus.

    Nu te teme. Cu câteva alegeri bine gândite, puteți pregăti o masă de sărbători la preț accesibil, care nu se zgâriește cu tradiția, hrana sau savoarea.

    Acest ghid oferă sfaturile mele pentru a vă ajuta să creați o sărbătoare memorabilă de Ziua Recunoștinței pentru mai puțin.

    Sfaturi ale unui dietetician pentru o planificare prietenoasă cu bugetul de Ziua Recunoștinței

    Prioritizează alimentele integrale

    O strategie inteligentă pentru o farfurie frugală de Ziua Recunoștinței este să acordați prioritate alimentelor integrale.

    Legumele integrale, cerealele și carnea pot fi mai ieftine și mai hrănitoare decât versiunile foarte procesate sau prefabricate.

    De asemenea, aduc mesei tale o prospețime pe care alimentele ambalate nu o pot egala.

    De exemplu, alimentele integrale la prețuri accesibile, cum ar fi quinoa roșie, dovlecii și cartofii dulci, vă pot extinde bugetul. De asemenea, adaugă arome proaspete și culori de toamnă mesei tale.

    Totuși, alimentele întregi tind să ia mai mult timp de pregătire.

    Așadar, pentru a face prepararea întregii alimente mai ușor de gestionat, implicați-i pe alții în proces.

    Cereți unii membri ai familiei să aducă mâncărurile lor preferate de casă pentru a împărtăși stilul de potluck. Sau, distrați-vă și petreceți o zi de gătit cu prietenii.

    Concentrați-vă pe densitatea nutrienților

    Alegerea alimentelor bogate în nutrienți care combate foamea, în special fibre și proteine, poate face ca fiecare dolar să meargă mai departe.

    Morcovii, dovleceii ghindă și verdețurile cu frunze sunt câteva alegeri excelente. Sunt bogate în fibre, care încetinesc digestia și îi ajută pe oaspeții să se simtă mai mulțumiți după masă (3).

    Puteți pregăti aceste legume în multe feluri, de la prăjire până la piure și sot. Acest lucru vă va menține meniul de Ziua Recunoștinței atât interesant, cât și hrănitor.

    Opțiuni precum fasolea uscată și lintea sunt alegeri înțelepte și prietenoase cu bugetul. Sunt bogate atât în ​​fibre, cât și în proteine. Proteina este cel mai satios macronutrient, asigurându-se că niciun oaspete nu părăsește masa de foame (4).

    Despre experti

    Kelsey Costa, MS, RDN este un dietetician și scriitor înregistrat, care oferă servicii de consultanță nutrițională de impact mărcilor de sănătate de top. Ea este o figură influentă în comunicarea științei nutriției, promovând sănătatea publică globală și educația nutrițională.

    Denise Hernandez, RD este curator de date alimentare la MyFitnessPal. Denise a primit diploma de licență în științe biologice și fizice de la Universitatea din Houston Downtown și și-a terminat masterul în nutriție de la Universitatea Femeilor din Texas.

    Încorporați preparate pe bază de plante

    Ingredientele pe bază de plante tind să coste mai puțin decât cele pe bază de animale (5).

    Așadar, prezentarea unor rețete de sărbători pe bază de plante este o modalitate inteligentă de a economisi bani pe mâncarea de Ziua Recunoștinței în timp ce vă diversificați meniul.

    De exemplu, pâini de linte, fasole și caserole cu legume pot fi ieftine și sățioase. Acest lucru poate reduce nevoia de porții mari și costisitoare de carne.

    Rețetele pe bază de plante se aliniază, de asemenea, cu un interes în creștere pentru alimentația conștientă de sănătate. În plus, creează o oportunitate de a extinde gustul familiei tale.

    Încercați să încorporați mâncăruri precum umplutura de ciuperci sau năut prăjit pentru a adăuga varietate și profunzime mesei de Ziua Recunoștinței.

    Cumpărați în sezon

    O altă modalitate de a economisi este să cumpărați produse proaspete de sezon. Acest lucru vă asigură că veți obține fructe și legume care sunt mai hrănitoare, mai accesibile și mai aromate.

    Condițiile locale de creștere și vremea afectează produsele sezoniere. Dar favoritele de toamnă sunt de obicei abundente și la prețuri rezonabile de Ziua Recunoștinței.

    Câteva fructe și legume de sezon (6) de luat în considerare pentru meniul dvs. includ:

    • Merele
    • Sfecla
    • Țelină
    • Merisoare
    • Usturoi
    • Strugurii
    • Fasole verde
    • Ciuperci
    • Ceapa
    • Păstârnac
    • Pere
    • Mazăre
    • Ridichi
    • Verdele cu frunze verzi precum salata verde, spanacul și kale
    • Legume crucifere precum broccoli, conopida și varza de Bruxelles
    • Dovleceii de iarnă, cum ar fi dovleceii, ghinda și dovleceii
    • Legume rădăcinoase precum morcovii, cartofii dulci, cartofii și napii

    Fructele și legumele ecologice costă mai mult și pot avea o nutriție similară cu produsele convenționale. Dar, sunt mai bune pentru mediu și au reziduuri mult mai mici de pesticide. (7, 8, 9).

    Dacă faceți cumpărături pentru produse ecologice sau mai proaspete, cultivate local, piețele fermierilor ar putea avea prețuri mai mici decât supermarketurile (10).

    Când vine vorba de produse cultivate în mod convențional, supermarketurile pot oferi, în general, cele mai mici prețuri (10).

    Alternative la prețuri accesibile la produsele de bază de Ziua Recunoștinței

    Sfaturi pentru curcan

    Turcia este adesea piesa centrală a sărbătorii de Ziua Recunoștinței. Este, de asemenea, unul dintre cele mai scumpe articole din meniu.

    În ciuda prețului ridicat, raportul Butterball sugerează că 87% dintre gazde încă plănuiesc să servească curcan în acest an (1).

    Așadar, dacă vă numărați printre aceștia, iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să economisiți la achiziția de curcan:

    • Cumpărați devreme: Multe magazine oferă reduceri la curcani în săptămânile înainte de Ziua Recunoștinței. Căutați vânzări și cumpărați-le mai devreme.
    • Luați în considerare un curcan congelat: Curcanii congelați sunt adesea mai ieftini decât cei proaspeți. În plus, pot fi păstrate la congelator până când ești gata să le gătești.
    • Încercați o pasăre mai mică: În loc să dai peste un curcan mare, ia în considerare reducerea personalului. Acest lucru vă poate economisi bani dacă aveți un grup mai mic.

    Omite curcanul cu totul dacă nu este un favorit printre oaspeții tăi. Ca o opțiune mai accesibilă, puteți servi un pui întreg sau un principal vegetarian, cum ar fi dovleac ghindă umplut cu quinoa.

    Unii oameni preferă carnea de porc ca fel de mâncare principală, dar curcanul este de obicei mai ieftin decât șunca pe kilogram (11). În plus, curcanul va costa cu 16% mai puțin decât anul trecut, în timp ce costurile cu șuncă au crescut cu 5,2% (2).

    5 strategii inteligente pentru a vă umple farfuria de Ziua Recunoștinței
    S-ar putea să vă placă și

    5 strategii inteligente pentru a vă umple farfuria de Ziua Recunoștinței >

    Laturi prietenoase cu bugetul

    Garniturile sunt o parte esențială a Zilei Recunoștinței și există o mulțime de moduri de a le face accesibile fără a sacrifica gustul.

    Contrar credinței populare, nu toate fructele și legumele proaspete sunt mai scumpe și nici toate opțiunile conservate sau congelate nu sunt mai rentabile (12, 13).

    Iată câteva idei de produse actualizate, care economisesc costuri, pentru părți sănătoase și prietenoase cu bugetul:

    Cartofi dulci și rușini

    În ciuda unei creșteri de preț cu 4% și 14% față de anul trecut, acestea sunt încă o valoare bună pentru cina de Ziua Recunoștinței (13, 2). Economisiți sărind peste cartofii proaspeți sau congelați tăiați și decojiți și cumpărați-i proaspeți și întregi. În plus, lăsarea pielii pe piele adaugă fibre și textură preparatelor. De asemenea, economisește timp de pregătire, indiferent dacă le prăjiți sau le zdrobiți.

    Fasole verde condimentată

    Costul conservelor de fasole verde a crescut cu aproape 9% față de anul trecut (2). Dar fasolea verde conservată cu conținut scăzut de sodiu este încă mai ieftină decât cea proaspătă sau congelată. Nutriția lor este similară.

    Servirea fasolei verzi condimentate este o modalitate excelentă de a adăuga o garnitură de legume gustoasă și sănătoasă. Dacă caserola de fasole verde este un must-have, luați în considerare să încercați o rețetă sănătoasă, cu mai puține calorii și mai puține grăsimi. Sau, savurați varianta cremoasă, tradițională. E sărbătoare!

    Sos de afine

    Sosul de merișoare de casă poate fi o opțiune sănătoasă, prietenoasă cu bugetul. Prețurile de merișoare proaspete au scăzut cu 20%, în timp ce sosul de merișor conservat a crescut cu 7% în acest an (2). Pregătirea propriului sos de afine vă permite, de asemenea, să controlați ingredientele. Reduce zahărul rafinat care se găsește adesea în sosurile de merișoare din conserve.

    Dar sosul de merișoare conservat rămâne în continuare mai rentabil per porție. Așadar, dacă acesta este un răsfăț obișnuit de care familia ta se bucură doar de sărbători, bucură-te de sosul de afine conservat atât pentru tradiție, cât și pentru economisirea costurilor.

    Morcovi prăjiți

    Morcovii sunt săraci în calorii, bogați în antioxidanți și printre cele mai puțin costisitoare legume (14, 13). Evitați opțiunile pretăiate și curățate și economisiți cumpărând morcovi întregi cruzi (13). Pur și simplu spălați, curățați și tăiați înainte de a urma rețeta preferată de prăjire a morcovilor pentru o garnitură delicioasă, la preț accesibil.

    Mâncăruri de fasole

    Fasolea uscată și lintea sunt, de asemenea, printre cele mai accesibile legume și alimente bogate în proteine ​​(13, 15). Înmuiați și gătiți fasole uscată în loc să cumpărați soiuri scumpe conservate pentru a face o salată de fasole copioasă, o supă sau un fel de mâncare cu chili. Puteți pregăti aceste feluri de mâncare în avans și le puteți congela pentru vacanță, făcându-le o alegere convenabilă, sănătoasă și accesibilă.

    Salata romana

    Salatele sunt o altă opțiune de chilipir pentru masă. Pe lângă faptul că este una dintre cele mai ieftine legume, prețul salatei romaine a scăzut cu aproximativ 10% față de anul trecut (13, 2). Adăugați legume proaspete mai rentabile, cum ar fi ardeiul verde, ceapa, ridichile și castraveții (13). Aruncă-l împreună cu un dressing ușor de casă. Acum ai o garnitură rapidă, plină de nutriție.

    Desert on a Dime

    Deserturile sunt concluzia dulce a unei mese de Ziua Recunoștinței. Și nu trebuie să fie scumpe pentru a satisface o mulțime.

    Opțiunile clasice, cum ar fi plăcinta cu dovleac, sunt prietenoase cu bugetul, mai ales atunci când sunt făcute de la zero.

    Cu toate acestea, pentru cele mai multe economii, folosește dovleac proaspăt de zahăr. Conservele de dovleac este una dintre cele mai scumpe legume la ceașcă, iar costurile pentru conservele de dovleac au crescut cu 30% față de anul trecut (2, 13).

    O altă opțiune este să creați un crumble sau un crocant de casă folosind fructe proaspete. Merele și perele crude întregi sunt două dintre cele mai puțin costisitoare opțiuni (13).

    Pentru opțiuni mai ușoare, puteți tăia și coace aceste fructe cu scorțișoară. Sau, serviți felii crude cu miere de casă, iaurt și dip de unt de arahide.

    Concluzia

    Orice masă de familie numeroasă va veni cu un anumit cost, mai ales cu prețurile actuale la alimente. Dar Ziua Recunoștinței nu trebuie să spargă banca. Prioritizarea mâncărurilor întregi, bogate în nutrienți, pe bază de plante poate ajuta la crearea unei sărbători hrănitoare de sărbători, fără a cheltui prea mult.

    Planificarea alegerii celor mai ieftine produse de sezon, proaspete sau de altă natură, poate economisi mai mulți bani fără a sacrifica nutriția.

    Cu toate acestea, dacă bugetul vă permite, nu ezitați să păstrați mâncărurile tradiționale în meniu în toată gloria lor.

    Vă puteți bucura de mâncărurile clasice preferate și vă puteți întoarce la o dietă care să țină cont de sănătate între sărbători.

    Postarea Cum să pregătiți cina de Ziua Recunoștinței pentru mai puțin, potrivit unui dietetician, a apărut mai întâi pe Blogul MyFitnessPal.