După ce îți petreci zilele bifând sarcini de pe lista de sarcini, este tentant să te prăbușești la sfârșitul nopții. (Re: Parcurgeți un milion de conținut de pe rețelele de socializare alese.) Dar nopțile pe care le-am rezervat timp pentru o rutină hrănitoare de noapte mă ajută întotdeauna să mă ridic din pat plin de energie și revigorare. Există ceva profund puternic în crearea unui ritual de seară care vă permite să vă decomprimați, să reflectați și să vă pregătiți pentru odihnă reparatoare. În timp ce mulți dintre noi ne turnăm energia pentru a maximiza acele ore prețioase de dimineață, obiceiurile noastre de noapte sunt cele care pregătesc scena pentru succesul de mâine. Gândiți-vă la rutina voastră de seară nu ca la ceva pur și simplu de verificat, ci ca la o tranziție ușoară de la o zi la alta.
În timp ce s-ar putea să derulăm sau să urmărim în mod implicit doar inca un episod din emisiunea noastră confortabilă preferată, aceste alegeri ne lasă adesea să ne simțim epuizați decât împrospătați. Crearea unui antrenament de seară intenționat nu este despre perfecțiune, ci despre oferirea corpului și minții tale spațiu pentru a se relaxa în mod natural de la zi. Citiți mai departe pentru a afla cum să creați o rutină de noapte care vă permite să faceți exact asta.
Imagine prezentată din interviul nostru cu Roti Brown de Michelle Nash.
Beneficiile unei rutine de noapte
Romantizarea rutinei tale de noapte te poate face entuziasmat de construirea unor obiceiuri sănătoase. Transformarea rutinelor necesare în ritualuri prețuite te poate ajuta să găsești satisfacție în momentele mici – o mentalitate pe care o poți purta cu tine în ziua următoare.
Rutina ta poate evolua odată cu tine, adaptându-se la diferite anotimpuri ale vieții, oferind totuși structura și confortul de care ai nevoie pentru a prospera.
O rutină de noapte bine concepută face mai mult decât să te pregătească pentru somn – este o formă de îngrijire de sine. Când ne facem timp să ne închidem ziua în mod corespunzător, ne pregătim pentru un somn mai bun. Un somn odihnitor susține echilibrul hormonal, reduce nivelul de cortizol și oferă corpului nostru timpul de care are nevoie pentru a repara și a întineri pentru longevitate.
Cum să vă proiectați rutina ideală de noapte
Două cuvinte: începe mic. Încorporați doar unul sau două obiceiuri noi la un moment dat. Lentă și constantă este calea către schimbarea durabilă a stilului de viață. Ascultă-ți corpul, adaptează-te după cum este necesar și sărbătorește victoriile de-a lungul drumului în timp ce creezi o practică de seară care te servește cu adevărat.
Lucruri de luat în considerare atunci când vă proiectați rutina de noapte:
- Audită-ți rutina actuală. Dacă rutina dvs. actuală de noapte nu vă este de folos, determinați zonele dvs. stagnante. Ce obiceiuri contribuie la felul în care vrei să te simți? Care dintre ele diminuează obiectivele tale finale de odihnă și întinerire?
- Reflectați la rutina de noapte visată. Cum s-ar aborda cel mai înalt sinele tău rutina de noapte?
- Reflectează la felul în care vrei să te simți. Cum vrei să te simți la sfârșitul zilei? Cum vrei să te simți dimineața? Aceste întrebări vă vor ajuta să modelați ceea ce includeți în rutina dvs
- Încercați să salvați ziua. Dacă te duci mereu la culcare crezând că ai fi putut face mai mult, explorează puterea unui meniu cu dopamină sau stabilește un lucru care ar putea face ziua un succes. Poate că este să faci o listă de lucruri de făcut pentru mâine sau să abordezi ceva pe care l-ai amânat. Dacă o ultimă sarcină vă poate ușura anxietatea, mergeți la ea.
- Încetini. Încetinirea înseamnă încetinirea. Asigurați-vă că creați spațiu pentru a fi prezent și blând cu voi înșivă.
Un exemplu de rutină de noapte
Rutina de noapte a fiecăruia va arăta diferit. În funcție de locul în care locuiești, cu cine trăiești și de ce alte responsabilități ai, rutina ta de noapte ar trebui să echilibreze ceea ce au să faci (disciplina este o formă de îngrijire de sine) cu ceea ce vrei să faci. Amintiți-vă: o rutină de noapte ar trebui să se simtă bun. Iată ceva inspirație.
18:00: Luați o cină hrănitoare
Indiferent cum arată ora cinei în casa ta – o aventură cu un partener și copii sau o masă de prăjitură glorificată cu resturi – fă-ți o favoare și trata-l ca pe o adevărată oră de masă. Așezați-vă, mestecați încet și savurați fiecare mușcătură. Îmi place să mă gândesc la cină ca la un punct de punctuație. Savurați momentul și pregătiți-vă pentru succes.
19:30: Revenind cu mișcare
Încorporarea unor mișcări blânde în rutina ta de noapte te poate ajuta să te scoți din cap și să te întorci în corp. Fie că încerci să faci o gustare cu exerciții fizice sau să faci cardio comod, există o mulțime de modalități cu impact redus de a face din mișcare un obicei de care nu te temi.
Mișcarea blândă după mâncare poate ajuta, de asemenea, la digestie și poate preveni creșterile de glucoză. Doar o tură în jurul blocului între cină și pat vă poate transforma seara. Fă acest lucru mai devreme în rutina ta de noapte. Prea multă adrenalină înainte de culcare vă poate perturba somnul, mai degrabă decât să încurajeze odihna.
20:15: Fă-ți rutina de frumusețe
Fa un duș de murdăria zilei, dar asigură-te că faci un pas suplimentar pentru a te răsfăța. Uneori, dușul este singurul moment în care mă simt singur, așa că îmi place să respir adânc și să încerc micromeditația. Fiind prezent pentru o clipă, cu mâinile pe inimă și pe diafragmă, mă trage înapoi în corpul meu și mă face să fiu mai conștient despre cum vreau să meargă restul nopții.
Rutina mea de frumusețe pe timp de noapte nu este o chestiune obișnuită. Dacă ești ca mine, ai o rutină de somn de frumusețe în 15 pași care necesită bandă adezivă și o bonetă de mătase. Sau poate ești bun cu balsam de buze și crema hidratantă. Oricum, nu-ți neglija obiceiurile. Pielea ta se regenerează peste noapte – cu orice ai hrăni, îți va mulțumi.
20:45: Pune-ți ecranele deoparte
Punerea ecranelor cu o oră sau două înainte de culcare are multiple beneficii: reducerea expunerii la lumina albastră înainte de culcare pentru un somn mai bun, semnalarea creierului că este timpul să se relaxeze, susținerea ritmurilor naturale și reducerea timpului petrecut pe ecran.
Obțineți un ceas cu alarmă fizic și puneți-vă telefonul pe cealaltă parte a unei camere sau într-o altă cameră complet înainte de culcare.
21:00: Faceți tura de închidere
Internetul m-a influențat. Acum, îmi place să mă gândesc la treburile mele de ultim moment ca la „turul de închidere”. Șterg suprafețele, rulez mașina de spălat vase, pun lucrurile mici deoparte și fac ordine pentru a face un spațiu în care sunt încântat să mă trezesc.
21:30: Exersați recunoștința
În loc să-mi țin telefonul lângă patul meu, în rutina mea perfectă de noapte, am un jurnal în care fac un mesaj de scris pe timp de noapte sau notez trei lucruri pentru care sunt recunoscător. Procesarea zilei pe hârtie poate reduce anxietatea mutându-ți încărcătura mentală pe pagină. De asemenea, îmi place să scriu câteva intenții pentru dimineața, astfel încât să mă pot trezi concentrat și entuziasmat de ziua care urmează.
21:45: Citiți câteva pagini
Înlocuiește-ți sulul de noapte cu citirea. Odată ce începi câteva pagini, vei ajunge să citești mai mult decât te-ai așteptat în timp ce te obosești pentru a dormi.
22:00: Ora de culcare!
Camera rece? Verifica. Alarmă setată? Verifica. Încercați să dormiți 7-9 ore pe noapte (cel puțin!) pentru a vă odihni cel mai bine și cel mai reparator.
Nu vă subestimați rutina de noapte
O rutină de noapte este super subestimată. Ne place să vorbim despre rutinele de dimineață, dar nu vă neglijați rutina de noapte. Acest mod blând de a te adormi poate fi un instrument puternic într-o viață sănătoasă și hrănită. La urma urmei, sunt cel mai rău cu mine când îmi este somn. Pentru a-mi aduce cel mai bun eu în fiecare zi, am nevoie de un somn de calitate. Și probabil că și tu. Așa că nu vă înșelați – luați-vă odihna la fel de serios ca orice altceva.