Dacă obiectivele tale de sănătate și bunăstare includ pierderea, creșterea sau menținerea greutății, este util să înveți cum să-ți calculezi necesarul caloric. A ști de câte calorii aveți nevoie vă poate ajuta să vă ghidați alegerile alimentare și activități pentru a vă atinge obiectivele. Aceasta este întreaga idee din spatele dietei CICO, care înseamnă Calories In Calories Out.
Logica din spatele dietei CICO este că, odată ce vă cunoașteți nevoile calorice, le puteți adăuga, scădea sau le puteți satisface pentru a câștiga, a pierde sau a menține greutatea.
Continuați să citiți pentru un ghid pas cu pas pentru calcularea necesarului de calorii folosind ecuația Mifflin-St Jeor. În plus, vei învăța cum să lucrezi cu acel număr odată ce îl cunoști.
Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală (BMR)
Totul începe cu rata metabolică bazală (BMR). Acesta este numărul de calorii pe care corpul tău le arde doar pentru a rămâne în viață. (1) Chiar dacă ai sta în pat toată ziua, corpul tău ar avea nevoie de energie (aka calorii) pentru a respira, a pompa sânge, a produce celule și hormoni și așa mai departe.
Una dintre cele mai fiabile moduri de a calcula BMR este utilizarea ecuației Mifflin-St Jeor, care ține cont de greutatea, înălțimea, vârsta și sexul dvs. (1, 5)
Prin introducerea propriilor numere în această formulă, puteți obține o estimare personalizată a câte calorii arde corpul dumneavoastră în repaus. Spun „estimare” pentru că, deși aceasta este una dintre cele mai precise moduri de a calcula BMR, nu este o știință perfectă. (Mai multe despre asta mai târziu.)
Să luăm un exemplu și să calculăm împreună. De exemplu, dacă ești o femeie de 35 de ani, care are 5'4 inchi și cântărește 165 de lire sterline, mai întâi ar trebui să-ți calculezi înălțimea și greutatea în centimetri și kilograme.
- Înălțime în centimetri = înălțime în inci x 2,54 sau 64 x 2,54 = 162,56
- Greutate în kilograme = greutate în lire ÷ 2,2 sau 165 ÷ 2,2 = 75
Acum, să conectăm aceste numere în ecuația BMR.
- BMR = (10 × 75) + (6,25 × 162,56) – (5 × 35) – 161
- BMR = 750 + 1016 – 175 – 161
- BMR ≈ 1.430 calorii/zi
Aceasta înseamnă că corpul tău are nevoie de aproximativ 1.430 de calorii în fiecare zi doar pentru a menține funcțiile esențiale. Cu toate acestea, deoarece nu vă petreceți toată ziua întins, trebuie să vă ajustați nevoile de energie în funcție de cât de activ sunteți. (Dacă preferați sări peste calcule, puteți calcula cu ușurință BMR aici.)
S-ar putea să-ți placă și
De ce este importantă alegerea obiectivului potrivit de calorii pentru pierderea în greutate >
Pasul 2: Ajustați BMR în funcție de nivelul dvs. de activitate
Acum că vă cunoașteți BMR, puteți lua în considerare nivelul de activitate pentru a obține o imagine mai precisă a câte calorii aveți nevoie cu adevărat în fiecare zi. Aceasta este cheltuiala totală zilnică de energie (TDEE). TDEE ia în considerare mișcarea zilnică și îți ajustează nevoile calorice în consecință. (1) Pentru a estima TDEE, puteți utiliza următorii multiplicatori ai nivelului de activitate:
Sedentar (puțin sau deloc exerciții)
Folosiți acest multiplicator al nivelului de activitate dacă aveți activitate sau mișcare minimă pe parcursul zilei – să zicem, pentru că conduceți la serviciu și aveți o muncă la birou. (1)
Multiplicator de activitate: BMR × 1,2
Usor activ (exerciti 1-3 zile pe saptamana)
Acesta este momentul în care desfășurați o activitate, cum ar fi mersul la o plimbare, până la trei zile pe săptămână. (1)
Multiplicator de activitate: BMR × 1,375
Moderat activ (exercițiu 3-5 zile pe săptămână)
Să presupunem că mergi mult în viața de zi cu zi și faci exerciții fizice în majoritatea zilelor; ai fi considerat moderat activ. (1)
Multiplicator de activitate: BMR × 1,55
Foarte activ (exercițiu 6-7 zile pe săptămână)
Dacă vă angajați în orice exercițiu intenționat, cum ar fi săriți pe eliptică, în majoritatea zilelor sau dacă aveți un loc de muncă fizic, veți fi considerat foarte activ. (1)
Multiplicator de activitate: BMR × 1,725
Super activ (exerciții grele sau muncă fizică)
Ai fi considerat super activ dacă te-ai împins din greu atunci când te antrenezi – să zicem la ora de spin – sau dacă ai o slujbă intens fizică. (1)
Multiplicator de activitate: BMR × 1,9
Revenind la exemplul nostru, dacă faceți exerciții de patru ori pe săptămână, multiplicatorul activității dvs. ar fi BMR × 1,55. BMR a fost de 1.430 de calorii, așa că ecuația arată astfel.(1)
TDEE = 1.430 × 1,55 = 2.216,50 calorii/zi
Aceasta înseamnă că pentru a-ți menține greutatea actuală, ai nevoie de aproximativ 2.215 de calorii pe zi. Acum, vom ajusta acest număr în funcție de obiectivele dvs.
Pasul 3: Stabilește-ți obiectivul: scădere în greutate, întreținere sau creștere
Aici vei învăța cum să-ți calculezi necesarul caloric în funcție de obiectivul tău personal.
Pentru pierderea in greutate:
Logica din spatele dietei CICO este că o liră este aproximativ echivalentă cu 3.500 de calorii. (6) Prin urmare, pentru a pierde în greutate, ați scădea 250 până la 500 de calorii din TDEE.
Folosind exemplul nostru de TDEE de 2.215, vă puteți reduce aportul cu 500 de calorii, urmărind un aport zilnic de aproximativ 1.715 calorii. Acest lucru ar trebui să ducă la o pierdere treptată, durabilă în greutate, de aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
Amintiți-vă că schimbările graduale sunt utile, deoarece nu se simt copleșitoare. De asemenea, rețineți că, deși numărarea caloriilor este un instrument util pentru pierderea în greutate, nu este o știință precisă. Este posibil să slăbiți mai mult sau mai puțin decât ați estimat după calcularea necesarului caloric personal pentru pierderea în greutate.
Pentru creșterea în greutate:
Dacă încercați să câștigați mușchi sau să vă creșteți în greutate, va trebui să consumați mai multe calorii decât TDEE. Necesarul caloric pentru creșterea în greutate poate crește cu aproximativ 500 de calorii pe zi, aducând totalul la aproximativ 2.715 de calorii.
Un instrument de numărare a caloriilor vă va fi util pe măsură ce vă concentrați pe adăugarea de calorii pentru creșterea în greutate. MyFitnessPal poate facilita, de asemenea, să vă asigurați că adăugați calorii din surse nutritive.
Pentru intretinere:
Pentru menținerea greutății, urmărește să potriviți aportul de calorii cu TDEE. În exemplul nostru, asta ar însemna să consumăm aproximativ 2.215 de calorii pe zi.
Oricare ar fi scopul dvs., efectuarea de mici ajustări graduale este cea mai bună modalitate de a asigura succesul pe termen lung. Deficitele sau surplusurile calorice extreme pot fi dificil de susținut și pot avea un impact negativ asupra sănătății. O aplicație de numărare a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal, vă poate ajuta să urmați dieta CICO pentru creșterea, pierderea în greutate sau întreținerea.
Despre experți:
Samantha Cassetty, MS, RDeste un expert în alimentație și nutriție recunoscut la nivel național, personalitate media, consultant în nutriție și autor. Cassetty este fost director de nutriție pentru Good Housekeeping și co-autor al cărții Șoc de zahăr.
Daisy Mercer, RD, este curator de date alimentare la MyFitnessPal. Ea a absolvit cu licența în Știința Alimentelor și Dietetică de la Universitatea de Stat din Colorado și și-a încheiat stagiul de dietetic cu sistemul de asistență medicală VA San Diego.
Echilibrul de macronutrienți: optimizarea aportului caloric
Dieta CICO vă poate ajuta să vă gestionați aportul caloric, dar echilibrul de macronutrienți vă ajută să vă optimizați alimentația.
Cei trei macronutrienți sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Echilibrul potrivit vă ajută să vă alimentați corpul în mod corespunzător pentru anumite obiective, fie că este slăbirea, construirea mușchilor sau menținerea greutății. (Puteți determina un obiectiv macro personal folosind acest calculator macro gratuit.)
Proteină:
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea forței și a masei musculare. (7) Proteinele sunt, de asemenea, asociate cu o sațietate crescută, ajutându-vă să vă simțiți plini pentru perioade mai lungi de timp după mese. (1) Obținerea suficientă de proteine în timp ce slăbiți vă va ajuta să păstrați masa musculară și să îmbunătățiți sațietatea în timp ce aveți un deficit caloric. (6)
Grasimi:
Grăsimile nu numai că vă ajută să absorbiți nutrienții, dar încetinesc viteza cu care alimentele sunt digerate și metabolizate. Asta înseamnă că, la fel ca și proteinele, grăsimea te poate ajuta să te simți mai plin mai mult timp. (8) Un echilibru benefic de macronutrienți include aproximativ 30% din necesarul caloric zilnic din grăsimile sănătoase pentru inimă, cum ar fi cele găsite în avocado, nuci, semințe și ulei de măsline extravirgin. (3)
Carbohidrați:
Carbohidrații sunt adesea criticați, în special printre cei care încearcă să slăbească. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului și a creierului tău, iar mușchii tăi au nevoie de carbohidrați pentru a alimenta activitatea fizică. (9) Net-netul este că carbohidrații sunt o parte vitală a echilibrului tău de macronutrienți. De obicei, 40% din necesarul zilnic de calorii ar trebui să provină din carbohidrați.(3)
Desigur, acestea sunt linii directoare generale, iar unii oameni preferă să-și echilibreze aportul de macronutrienți în mod diferit.
Numărarea caloriilor nu este o știință exactă: alți factori de luat în considerare
În timp ce numărarea caloriilor poate fi un instrument util pentru gestionarea greutății tale, există și alte lucruri care influențează capacitatea corpului tău de a pierde sau de a câștiga în greutate.
De aceea, este important să fii blând cu tine însuți în timp ce pornești într-o călătorie de gestionare a greutății. Deși urmărirea caloriilor este utilă, există încă unele încercări și erori în proces.
Metabolism:
Nu ai atât de mult control asupra metabolismului pe cât crezi. Metabolismul fiecăruia este unic, iar vârsta, genetica și sexul vă influențează rata metabolică.(7) Desigur, nivelurile de activitate – cât de activ sau inactiv sunteți – este un factor al ratei metabolice pe care îl puteți controla. (Mai multe despre asta mai jos.)
Hormoni:
Hormonii, în special cei legați de funcția tiroidiană, pot afecta creșterea sau pierderea în greutate. Hormonii legați de menopauză vă pot influența și capacitatea de a pierde în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că dezechilibrele hormonale vă fac mai greu să vă gestionați greutatea. (7)
Dacă ați slăbit în trecut, hormonii care reglează pofta de mâncare pot face mai dificilă menținerea acestei pierderi în greutate, deoarece acești hormoni vă fac mai foame. (10)
Exerciții și masă musculară:
Pe lângă îmbunătățirea sănătății și arderea unor calorii, exercițiile fizice – în special antrenamentul de forță – vă ajută să construiți mai mult țesut muscular. (5) Mușchii ard puțin mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus.(5) Deci, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât metabolismul și nevoile calorice sunt mai mari.
Concluzia: înțelegerea și ajustarea nevoilor dvs. calorice
Pentru a vă optimiza sănătatea și a vă atinge obiectivele, începeți prin a vă calcula necesarul caloric folosind ecuația Mifflin-St Jeor, ajustându-vă la nivelul de activitate personal. Apoi puteți începe să numărați caloriile pentru pierderea, întreținerea sau creșterea în greutate. (MyFitnessPal poate face acest lucru mult mai ușor!)
Deși acesta este un început bun, este, de asemenea, util să luați în considerare echilibrul dvs. de macronutrienți, deoarece unele calorii sunt mai sățioase și mai hrănitoare decât altele.
Amintiți-vă, acest proces este extrem de individual, iar alți factori precum genele, hormonii și masa musculară joacă, de asemenea, un rol. Cu schimbări graduale, durabile și o abordare echilibrată a caloriilor și macronutrienților, puteți face progrese către obiectivele personale.
Postarea Cum să-ți calculezi nevoile calorice a apărut mai întâi pe blogul MyFitnessPal.