Exact cum să construiești oase sănătoase (indiferent de vârsta ta!)

Rareori există un moment în care nu jonglam cu toate: cariere, familie, sarcini de făcut și obiective personale. Abordați agitația sărbătorilor și nu este de mirare că majoritatea dintre noi suntem copleșiți. În mijlocul tragerii vieții de zi cu zi, este ușor să uităm de fundația tăcută care ne susține: oasele noastre. Deseori luate de la sine înțelese, ei susțin în liniște tot ceea ce facem. Între timp, ei sunt în mod constant dărâmarea și reconstruirea. Având în vedere asta, obiceiurile tale actuale construiesc oase sănătoase – pentru deceniile următoare – sau îți cresc riscul de probleme osoase mai târziu în viață?

Vestea bună: niciodată nu este prea devreme pentru a acorda prioritate sănătății oaselor. Indiferent dacă aveți 20, 30, 40 de ani sau peste, există pași practici pe care îi puteți lua pentru a susține oasele puternice și sănătoase. Și încep de aici.

Imagine prezentată din interviul nostru cu Sanne Vloet de Michelle Nash.

De ce contează oasele sănătoase

Dacă vrei să trăiești o viață activă, vibrantă, oasele sănătoase sunt imperative. Ei sunt aliații noștri, permițându-ne să ne mișcăm și să trăim cu ușurință. Când acordăm prioritate sănătății oaselor, investim în viitorul nostru. Ne păstrăm puterea, mobilitatea și independența pe măsură ce îmbătrânim. Spus altfel: oasele puternice ne ajută să rămânem activi și fără durere – dar sunt și biletul de aur pentru a îmbătrâni cu încredere! Prin menținerea sănătății oaselor astăzine-am pregătit pentru o viață întreagă de vitalitate și rezistență.

Înțelegerea sănătății oaselor

Cu excepția cazului în care ați rănit un os (sau aveți o afecțiune a oaselor, cum ar fi artrita), este ușor să ne ignorăm oasele. Dar ele joacă un rol crucial în viața noastră de zi cu zi. Dincolo de suportul structural, ele ne protejează organele, stochează minerale esențiale și ne ajută să ne mișcăm! La fel ca orice altă parte a corpului nostru, au nevoie de atenție și îngrijire. Totul, de la o dietă bogată în calciu până la antrenamentul de forță, ajută la construirea unei baze solide pentru oase rezistente. Din fericire, nu este prea târziu să acordați prioritate sănătății oaselor dvs. și totul este înrădăcinat în pași mici și consecvenți.

Din ce sunt făcute oasele?

Oasele noastre sunt mai mult decât structuri rigide. Sunt sisteme dinamice formate din minerale (cum ar fi calciul și fosforul), proteine ​​(în principal colagen) și celule vii. Aceste celule lucrează neobosit pentru a ne menține scheletele puternice printr-un proces numit remodelare, în care osul vechi este descompus și se formează os nou.

Când începe pierderea osoasă?

Inevitabil, oasele noastre își pierd puterea în timp. Sunt cele mai puternice în anii 20 și începutul anilor 30, dar pe la mijlocul anilor 30, organismul începe în mod natural să piardă din masa osoasă. Mai repede decât o poate reconstrui. Pentru femei, acest proces se accelerează în timpul menopauzei când nivelul de estrogen scade – un hormon cheie care ajută la menținerea densității osoase.

Ce accelerează pierderea densității osoase?

Mai mulți factori pot accelera pierderea densității osoase (punându-ne la un risc mai mare de fracturi și alte probleme legate de os). Prin urmare, înțelegerea a ceea ce accelerează pierderea osoasă este esențială protejand sănătatea oaselor noastre.

Dieta slaba

Lipsa nutrienților esențiali precum calciul, vitamina D și magneziul poate slăbi oasele în timp. Dietele bogate în sodiu, cofeină sau alcool pot contribui, de asemenea, la pierderea osoasă.

Dezechilibre hormonale

Afecțiuni precum amenoreea (absența menstruației) duc la scăderea nivelului de estrogen, ceea ce accelerează pierderea osoasă. Menopauza duce, de asemenea, la o scădere semnificativă a estrogenului, contribuind la riscul de osteoporoză.

Inactivitate fizică

Lipsa exercițiilor de susținere a greutății (cum ar fi joggingul sau antrenamentul de forță) poate duce la scăderea densității osoase. Oasele au nevoie de mișcare regulată – și de activitate portantă – pentru a rămâne puternice.

Stresul cronic

Un fapt mai puțin cunoscut, nivelurile crescute de cortizol pot slăbi oasele în timp. Prea mult cortizol interferează cu formarea oaselor și absorbția calciului.

Fumat

Nicotina și alte substanțe chimice din țigări interferează cu sănătatea oaselor prin scăderea fluxului de sânge către oase. Acest lucru afectează absorbția calciului şi crește riscul de fracturi.

Anumite medicamente

Utilizarea pe termen lung a corticosteroizilor, anticonvulsivantelor și a unor tratamente pentru cancer poate accelera pierderea osoasă prin afectarea remodelării osoase sau a echilibrului de calciu.

Condiții medicale

Din păcate, boli precum artrita reumatoidă, hipertiroidismul, diabetul de tip 1 și boala celiacă cresc riscul pierderii osoase – din cauza unor factori precum inflamația, dezechilibrele hormonale sau malabsorbția nutrienților.

Greutate corporală mică

Dacă sunteți predispus la greutate corporală mică (cuplată cu o tulburare de alimentație), aveți un risc mai mare, deoarece este posibil să nu aveți suficientă grăsime sau depozitare de nutrienți pentru a susține sănătatea oaselor.

Genetica

Istoricul familiei și genetica joacă, de asemenea, un rol în sănătatea oaselor. Tu mai să fie predispus la afecțiuni precum osteoporoza sau alte boli osoase.

Vârstă

Pe măsură ce îmbătrânim, densitatea osoasă scade în mod natural. Acest lucru face oasele mai fragile și susceptibile la fracturi. După cum am menționat, acest proces se accelerează după menopauză.

De ce sunt femeile cu un risc mai mare de oase slabe?

Modificările hormonale de-a lungul vieții – în timpul sarcinii, alăptării, perimenopauzei și menopauzei – pot face femeile mai vulnerabile la pierderea osoasă. Genetica joacă, de asemenea, un rol, adică dacă osteoporoza are loc în familia ta, tu mai fi la un risc mai mare.

Rolul nutriției în construirea oaselor sănătoase

Acest risc crescut face ca o alimentație adecvată să fie uniformă Mai mult critic pentru femei. Din fericire, alimentele pe care le consumi pot avea un impact semnificativ asupra rezistenței tale osoase, ajutând la contracararea schimbărilor hormonale și a predispozițiilor genetice!

Nutrienți cheie pentru sănătatea oaselor

1. Calciu: Superstarul sănătății oaselor. Femeile au nevoie de aproximativ 1.000 mg pe zi (și 1.200 mg după vârsta de 50 de ani). Îl puteți găsi în produse lactate, legume cu frunze verzi, migdale și lapte fortificat pe bază de plante.
2. Vitamina D: Acest nutrient este elementul de poartă pentru absorbția calciului. Soarele este cea mai bună sursă, dar o puteți obține și din pește gras, ouă și alimente fortificate.
3. Magneziu: Ajută la transformarea vitaminei D în forma sa activă. Sursele includ nuci, semințe și ciocolată neagră.
4. Vitamina K2: Direcționează calciul către oase în loc de artere. Găsiți-l în alimente fermentate precum natto sau brânză.
5. Proteină: Oasele tale sunt 50% proteine ​​din volum. Încercați să includeți ouă, carne slabă, fasole și tofu în mesele dvs.
6. Urme minerale: Zincul, borul și fosforul sunt eroi necunoscuti pentru rezistența oaselor.

Alimente de top pentru construirea oaselor

Nu aveți nevoie de o dietă restrictivă pentru a susține sănătatea oaselor – doar o varietate de opțiuni bogate în nutrienți.

• Lactate: Lapte, iaurt, brânză.
• Opțiuni pe bază de plante: Lapte fortificat de migdale sau de soia, tahini și tofu.
• Verdele cu frunze: Kale, spanac și bok choy.
• Fructe de mare: Sardine si somon (cu oase).
• Nuci și semințe: Migdale, semințe de chia și semințe de floarea soarelui.

Ce trebuie evitat

• Excesul de sare: Legat de pierderea de calciu. Excesul de sare (care este de aproximativ 2.300 mg – sau aproximativ o linguriță – pentru majoritatea adulților).
• Băuturi dulci: Sucurile carbogazoase pot slăbi oasele.
• Prea multă cofeină: Poate interfera cu absorbția calciului (dacă este consumat în cantități mari).

Proteine ​​pentru sănătatea oaselor

Să vorbim despre proteine. La urma urmei, oferă elementele de bază necesare pentru formarea și repararea oaselor. În timp ce calciul și vitamina D sunt de obicei în centrul atenției, proteinele sunt la fel de importante pentru menținerea rezistenței osoase. Aportul adecvat de proteine ​​ajută la îmbunătățirea densității osoase, susține producția de colagen (care conferă oaselor flexibilitate) și ajută la absorbția calciului. Studiile arată că o dietă bogată în proteine ​​– în special din surse slabe, cum ar fi peștele, păsările de curte, leguminoasele și opțiunile pe bază de plante – poate ajuta la reducerea riscului de fracturi și la promovarea sănătății generale a oaselor.

Nu sunteți sigur de câte proteine ​​aveți nevoie? Consultați acest ghid personalizat de proteine.

Obiceiuri de stil de viață pentru oase sănătoase

Dincolo de dietă, ce alegeri de stil de viață ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase? De la activitatea fizică la gestionarea stresului, obiceiurile zilnice fie vă susțin, fie vă împiedică sănătatea oaselor.

Mișcă-te pentru oase mai puternice

Fără a surprinde, exercițiile fizice sunt vitale pentru menținerea densității osoase.

• Exerciții de purtare a greutăților: Gândiți-vă la mers pe jos, la jogging sau la dans.
• Antrenamentul de forta: Ridicarea greutăților poate crește densitatea osoasă în zonele predispuse la fracturi, cum ar fi șoldurile și coloana vertebrală.
• Exerciții de echilibru și flexibilitate: Yoga și pilates pot preveni căderile și fracturile.
• Terapie cu căldură și frig: Atât sauna, cât și scufundarea la rece pot susține oasele sănătoase prin promovarea circulației și reducerea inflamației. Utilizarea regulată poate îmbunătăți recuperarea, reduce rigiditatea musculară și poate ajuta la gestionarea stresului – factori care contribuie indirect la o mai bună sănătate a oaselor.

Managementul somnului și al stresului

Stresul cronic poate crește nivelul de cortizol, ceea ce poate slăbi oasele în timp. În mod similar, somnul este atunci când corpul tău se repară singur, inclusiv oasele. Urmărește 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte.

Ce suplimente susțin oasele sănătoase?

Împreună cu dieta și stilul de viață, suplimentele potrivite pot ajuta la completarea golurilor pentru a sprijini sănătatea oaselor pe termen lung.

• Suplimente de calciu: Optează pentru citrat de calciu dacă ești predispus la probleme cu stomacul.
• Vitamina D3 cu K2: Această combinație asigură că calciul ajunge acolo unde este nevoie – oasele tale.
• Glicinat de magneziu: Bland cu digestia si ajuta la echilibrarea nivelului de calciu.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un supliment care susține oasele la rutina dumneavoastră.

Strategii pe termen lung pentru oase sănătoase

Pe măsură ce îmbătrânim, nevoile noastre pentru sănătatea oaselor evoluează. Ceea ce funcționează la 20 de ani poate să nu fie la fel de eficient la 40 sau 50 de ani, așa că este important să vă adaptați abordarea pe măsură ce treceți prin diferite etape ale vieții.

• 20-30 ani: Concentrați-vă pe construirea masei osoase de vârf cu mult calciu, vitamina D și exerciții fizice.
• 40 ani: Menține-ți oasele cu un antrenament constant de forță și o dietă bogată în nutrienți.
• 50 și mai departe: Încetiniți pierderea osoasă, abordând schimbările hormonale și luând în considerare suplimentele.

Îți poți urmări sănătatea oaselor?

Da! Urmărirea regulată – prin metode, cum ar fi testele de densitate osoasă (scanare DEXA) – ajută la evaluarea rezistenței osoase. De asemenea, detectează semne precoce ale pierderii osoase sau osteoporozei. În plus, urmărirea factorilor stilului de viață (dietă, exerciții fizice etc.) oferă o perspectivă valoroasă asupra modului în care obiceiurile tale vă susțin sau vă împiedică sănătatea oaselor în timp. În cele din urmă, monitorizarea nivelurilor de calciu și vitamina D oferă, de asemenea, indicii despre nevoile nutriționale ale oaselor.

Nu ignora semnele de avertizare precoce, cum ar fi fracturi frecvente sau o postură înclinată. Schimbările stilului de viață și medicamentele, atunci când sunt necesare, pot face o mare diferență.

Lista dvs. de verificare a sănătății osoase

Pentru a aduce acest cerc complet, construirea oaselor sănătoase nu trebuie să fie copleșitoare. Pentru început, concentrați-vă asupra schimbărilor mici și consistente:

1. Mâncați o dietă bogată în calciu, vitamina D și proteine.
2. Includeți exerciții de susținere a greutăților și de antrenament de forță.
3. Dormiți suficient (și gestionați eficient stresul!).
4. Rămâneți proactiv – programați o scanare a densității osoase dacă este necesar și ajustați-vă obiceiurile pe măsură ce îmbătrâniți.

Oasele tale sunt sistemul tău de sprijin pe tot parcursul vieții. Tratează-i bine astăzi și te vor duce într-un viitor mai puternic mâine.